При всякакви обстоятелства фигурата на жената е постоянно в центъра на вниманието. В преследване на хармонията представителките на жените са на диети, посещават фитнес зали и салони за красота. Наред с красивите форми на гърдите, гърба, краката във фигурата на жената, особено се оценяват спретнати и еластични задни части, които изглеждат привлекателно и не на място както в прилепнала рокля, така и в тесни дънки. Задницата може да се изпомпва с прости упражнения.
Необходимо е
Дъмбели или щанга за товарене, постоянство
Инструкции
Етап 1
Пригответе се за дълбоко претеглени клекове. Като товар можете да вземете гири, щанга, дискове с щанга. Ако учите у дома, всичко, което е удобно да държите в ръката си (например пластмасови бутилки, пълни с вода), ще свърши работа. Теглото на товара не трябва да е твърде голямо. Разтворете краката на ширината на раменете и започнете да клякате възможно най-ниско, като държите гърба си изправен, ако е възможно. Бедрата ви трябва да "седят" на прасците, а задните части почти да стигат до петите. Правете клекове 10-12 пъти, след това почивка от 20-30 секунди и пак клекове. Така че 5-6 подхода (през първите дни са възможни 3-4 подхода).
Стъпка 2
Упражнение - хвърляне напред. Стъпка с десния крак напред трябва да се направи така, че кракът в коляното да е сгънат на 90 °. В този случай левият крак, който остава на място, също трябва да се огъне в коляното под прав ъгъл (коляното трябва леко да докосва пода, но не и да опира в него). Направиха рязък удар - върнаха се в изходна позиция, отново се хвърлиха, изходна позиция. Сменете краката си. Стремете се да правите 4-6 комплекта от 5 удара на крак. Упражнението се изпълнява и с товар (щанга или дъмбели в ръцете).
Стъпка 3
Махайте крака. Отидете до стената, обърнете се към нея и поставете ръце (длани) върху нея. Бавно преместете единия крак назад на около половин метър. В този случай мускулите на бедрата трябва да работят особено активно (всъщност люлеенето се извършва от бедрото). Махането трябва да става при издишване, връщане в изходно положение - при вдишване. Редуващи се крака. Изпълнете 4-5 подхода 10-12 пъти. За да засилите ефекта, можете да закачите тежест от 0,5-1 кг на всяка ръка на глезените.
Стъпка 4
Махайте и крака, но в различна изходна позиция. Качете се на четири крака с лакти на пода. Направете редуване на краката нагоре и назад, задържайки се в крайната точка за 2-3 секунди и след това заемете началната позиция. 10-12 пъти за всеки крак, 4 комплекта.
Стъпка 5
Упражнението се нарича "мост". Легнете по гръб и сгънете коленете, като доближите петите до задните си части. В този случай ръцете трябва да бъдат удължени по тялото. Повдигнете таза нагоре, така че да се образува права линия на задните части на бедрата. Задръжте в горната точка за 2-3 секунди. 10-12 пъти за всеки крак, 4 комплекта.
Стъпка 6
Не забравяйте упражнение номер 3 и повторете почти същото нещо, просто застанете странично до стената и отпуснете се с една ръка с нея и завъртете крака си встрани. Мах може да бъде толкова висок, колкото са достатъчни вашата сила и възможности. Сменете краката си. 4 серии от 10-12 повторения.
Стъпка 7
Махайте и крака, само в положение "легнал настрани". Легнете удобно с повдигнати рамене, ръка на лакътя с акцент върху пода. Краката са удължени. Бавно повдигнете крака си, леко го задържайки в горната точка. Опитайте се да държите крака си точно над главата си, когато повдигате. 10-12 маха на всеки крак с 4 комплекта.
