Идеалната фигура е мечтата на много жени. Но колкото и стройна природа да е дарила жената, има какво да се стремим. Редовните упражнения не само подобряват здравето, но и помагат да поддържате постоянно тялото в добра форма. Ако сте любител на тесните рокли, поли, панталони и отворени бански костюми, тогава просто трябва да имате тонизирани задни части. За да изпомпва задните части, момичето не трябва да ходи на фитнес, достатъчно е да изпълнявате набор от прости упражнения у дома.
Необходимо е
- Гимнастическа постелка
- Дъмбели
Инструкции
Етап 1
Следващото упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на седалището. Разстелете гимнастическа постелка на пода, за да тренирате. Легнете по гръб с ръце встрани, дланите са плоски на пода. Сгънете коленете под ъгъл, така че целият ви крак да докосва пода. След това започнете да повдигате торса си, без да повдигате горната част на гърба и краката си от пода. Задръжте в това положение за 15-20 секунди, след това заемете началната позиция. С правилното упражнение тялото ви трябва да образува правоъгълен триъгълник, а мускулите на прасците и седалището изпитват основния стрес.
Стъпка 2
Кляканията с тежести на раменете са достатъчно ефективни, за да създадат красива форма на седалището. Във фитнеса това упражнение се изпълнява с щанга, а у дома е по-добре да използвате гири (по 3 - 3,5 кг всяка). Вземете гири в ръцете си, вдигнете ръцете си до нивото на раменете или ги кръстосайте зад главата си. Започнете да клякате. Движенията ви не трябва да са резки. За първи път са достатъчни 10-15 клека (в зависимост от вашата физическа подготовка), след което добавете няколко клека към общия брой с всяка сесия.
Стъпка 3
Махането на краката също ще помогне за укрепване на глутеус максимус. Застанете на колене с изправени ръце. Повдигнете левия си крак, така че да продължава линията на гърба ви, след това направете няколко кратки маха, докато дърпате пръста на крака нагоре. Повторете същото с десния крак. Можете да правите махове не само нагоре, но и в страни - освен че укрепва задните части, това допринася за тренировките за разтягане.
Стъпка 4
Упражнението „ходене по дупето“перфектно тренира тази мускулна група. Седейки на пода, започнете да се движите напред на задните части, след това назад. Правейки това упражнение редовно, вие не само ще тренирате седалищния мускул, но и ще принудите лумбалната област да работи.
Стъпка 5
Можете дори да тренирате мускулите на задните части на работното място. Седейки на стол, повдигнете петата си от пода, издигайки се на пръсти, след това върнете крака в първоначалното му положение. Упражненията ще ви помогнат да поддържате задните си части в тонус и ще облекчите напрежението в мускулите на прасеца.
