Дисбалансът между напомпания торс и слабите крака моментално издава неопитен културист. Разбира се, раменете, ръцете и гърдите изглеждат ефектно както в тениска, така и в стегната водолазка. А краката … Е, те могат да бъдат покрити с широки дънки, особено след като такъв модел вече е на мода. Но тържественият достъп до плажа ще трябва да бъде отложен, за да не предизвика смях на околните. За щастие, бедрените мускули са най-лесно тренираните мускули в тялото ви.
Необходимо е
- - щанга;
- - високо протеинова диета.
Инструкции
Етап 1
Приближете се до щангата на пода. Седнете с коленете, докосващи бара. Хванете щангата с широк хват, извийте долната част на гърба, разтворете лопатките и изправете ръцете си. С едно мощно движение изправете краката и тялото и свийте рамене. Лентата трябва да се движи много близо до тялото. Когато снарядът се издигне по инерция до нивото на гърдите, седнете под щангата, изведете лактите напред и внимателно сложете щангата на раменете си. Спуснете щангата на пода и повторете.
Стъпка 2
Поставете щангата върху предните делтоидни мускули. Застанете изправени с крака малко по-широки от раменете. Дръжте щангата с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Можете да хванете лентата с кръстосана ръкохватка, ако това ви е по-удобно. Докато премествате таза назад, сгънете коленете и се спуснете в дълбок клек, така че бедрените стави да паднат под коленете. Върнете се в багажника и повторете.
Стъпка 3
Поставете щангата на гърба си. Поставете краката на ширината на бедрата, сгънете ги леко в коленете и изправете. Направете широка крачка назад, докато огъвате двата крака, но прехвърлете тежестта си предимно на крака отпред. Върнете се в изходна позиция, повторете нападението на другия крак. Направете точния брой сетове за всеки крак.
Стъпка 4
Хванете щангата с широк хват и натиснете щангата над главата си. Изправете напълно лактите си и фиксирайте снаряда директно над главата си. Опитайте се да не сгъвате ръце напред и да се спуснете в дълбок клек. Върнете се в багажника и повторете.
Стъпка 5
Спуснете щангата на пода, поставете пищялите близо до щангата и приклекнете, леко сгъвайки се в долната част на гърба. Вземете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Избутайте с крака и повдигнете щангата от пода. Когато щангата е почти на ниво с коленете, започнете да удължавате тялото и да се изправяте напълно. Без да губите контакт с щангата, върнете се в клека и повторете.
Стъпка 6
Работете тежко до средно тегло. Мускулите на бедрото се състоят предимно от бързи мускулни влакна и са най-подходящи за кратки натоварвания с висока интензивност. По-добре е да правите три до пет повторения с максималното тегло, което можете да си позволите, отколкото да клякате половин час с леко.
Стъпка 7
Увеличете постните протеини във вашата диета. Вашите мускули се нуждаят от протеин, за да растат. Не забравяйте да консумирате лесно смилаеми протеини веднага след тренировка. Те ще бъдат използвани за изграждане на вашите силни мускули. Порция сладолед или чаша натурално кисело мляко е идеална.
