Мъжете, които водят заседнал начин на живот (шофьори или служители в офиса), често започват да се притесняват от излишните сантиметри в бедрата, защото наистина искат да облекат къси шорти на плажа. Ако сте решили да се справите здраво с фигурата си, научете някои ефективни упражнения, които ще ви помогнат не само да намалите обема на бедрата си, но и да използвате едновременно мускулите на седалището и косите.
Необходимо е
- - Председател;
- - гири или щанга;
- - мат.
Инструкции
Етап 1
Заемете следната изходна позиция: Седнете на пода с лакти в дясната част на бедрото. Поставете ръцете си право пред себе си, починете на пода. По същия начин ще поддържате баланс, докато правите упражнението. Свийте коленете, повдигнете лявото коляно нагоре и дръпнете пръста към себе си. След това спуснете крака надолу и отпуснете мускулите, направете двадесет от тези упражнения от всяка страна.
Стъпка 2
Изправете се и изправете гърба си, краката трябва да са заедно, протегнете ръцете си и отпуснете се в облегалката на стол. Сега бавно се издигнете до пръста на десния крак. В същия момент вземете левия си крак назад и го повдигнете възможно най-високо. Задръжте тази позиция за пет до десет секунди (заставайки на върховете на десните пръсти) и се спуснете на пълен крак. Правете упражнението десет пъти за всеки крак (редувайте краката всеки път).
Стъпка 3
Поставете килим и легнете по гръб, обърнете дланите си към пода и ги поставете под задните си части, краката трябва да са изправени. Вдишайте и в същото време повдигнете правия си крак, задръжте го за няколко секунди над пода и го спуснете, докато издишвате. Направете тридесет упражнения за всеки крак. За да увеличите максимално използването на мускулите в предната част на бедрата, трябва да опънете чорапа силно и да не го отпускате, докато не приключите с упражнението. В никакъв случай не сгъвайте крака си в коляното, постепенно увеличавайте амплитудата на люлеенето.
Стъпка 4
Легнали по гръб, разтворете ръцете си и се фокусирайте върху тях. Свийте краката си, дръжте коленете си заедно. Спуснете свити крака надясно, след това наляво, върнете се в изходна позиция. По време на упражнението ръцете и раменете трябва да бъдат притиснати към пода. Направете десет повторения във всяка посока.
Стъпка 5
Изправете гърба си и застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Съберете лопатките, стегнете коремните мускули. Докато вдишвате, клякайте така, че коленете ви да се огъват под равен ъгъл. В същото време си върнете таза назад, сякаш ще седнете на стол зад вас. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Правете упражнението десет до петнадесет пъти в три сета. За по-голяма ефективност използвайте гири или щанга с щанга, които трябва да се държат над раменете ви зад главата.
Стъпка 6
Махането на краката може да помогне за намаляване на размера на бедрата. Когато правите това упражнение, не забравяйте за добрата ритмична музика и увереността в успеха, който ви очаква след интензивна тренировка. Застанете на колене с ръце на пода. Без да изправяте крака си напълно, правете свободни люлки, като същевременно напрягате глутеалните мускули и бедрените мускули, доколкото е възможно. Направете тридесет люлки и сменете краката.
