Този въпрос често задават волейболисти, както и баскетболисти, спортисти и всички онези хора, които трябва да скачат много и високо. Преди да се заемете с този проблем, трябва да започнете с разбиране на процеса, неговата механика. В крайна сметка трябва да знаете кои мускули трябва да се развият първо.
Инструкции
Етап 1
Скокът започва с прибиране: коленете са свити, тялото се накланя напред. След това мускулите на гърба (долните), трапецовидните и латисимусните мускули започват да работят. В същото време предните мускули на бедрата - квадрицепсите - започват да работят. Те дават ускорение на тялото, когато краката са удължени. И накрая, мускулите на прасеца, мускулите на подметката и малките мускули на стъпалото влизат в действие в края. Последователността е следната: гръб, ханш и прасци.
Стъпка 2
Наложително е да се развият мускулите на ръцете, раменете, гърба, гърдите и корема. Те подобряват остротата и координацията. Редовните лицеви опори, които работят на гърдите и трицепсите, и набиранията, които развиват гърба и бицепсите, ще ви помогнат. Достатъчно е да ги правите в 4-5 подхода, като постепенно увеличавате броя на лицевите опори до 50-70 и набиранията до 20-30. Ако се отнасяте по-сериозно към това, ходете няколко пъти седмично на фитнес. Можете да правите лежанка, след това набирания с широк хват, упражнения с щанга и преси над главата в седнало положение. Всичко това се прави 8-10 пъти в 5 подхода.
Стъпка 3
Тренирането на бедрените мускули е най-бързият начин да увеличите скока си. Клякането с щанга ще ви помогне в това. По-добре е да правите непълни клекове, за да не повредите случайно менискусите. Загрейте преди тренировка. Първо, можете да направите дузина редовни клекове, няколко завоя и да тичате на място. Това е много важно, особено през зимата. Когато започнете да клякате с доста тежка щанга, вземете еластична превръзка за коленете и заден колан. Кляканията се правят в 4-5 серии по 10-12 пъти.
Стъпка 4
Упражненията за скачане включват скокове от пълен клек („жаби“), скокове от позиция с единия крак на пода, втория на стол с редуващи се крака за скачане (стъпки), спринтове (бягане напред-назад, по 30 метра) посока).
Стъпка 5
Телетата могат да се нарекат „упорити“мускули. Тъй като тяхната маса силно се увеличава. Но от друга страна те се възстановяват доста бързо и затова могат да бъдат тренирани до 4-5 пъти седмично. Най-доброто упражнение за прасеца за увеличаване на скока е вдигането на прасеца (винаги с тежести). Има няколко опции: на единия или двата крака, от подиум или просто на нов етаж.
Стъпка 6
И експлозивната сила на прасците може да се развие с всяко упражнение за скачане. Само тези упражнения трябва да се правят много. Също така е полезно да скочите първо 100 пъти на единия крак, след това същото количество на другия. Това е сериозна тежест.
