Latissimus dorsi е най-голямата мускулна група. Те са разположени по цялата долна част на гърба, а в горната част достигат до долния ръб на трапеца. Работата на тези мускули е да спуснат раменете надолу и назад. Нека разгледаме основните видове тренировки, които ни позволяват да направим тези мускули големи.
Необходимо
- - търпение
- - щанга
- - гири
- блок треньор -
Инструкции
Етап 1
Едно от най-добрите упражнения за натоварване на нужните ни мускули е наведеният ред.
Изпълнете го по следния начин.
Заставаме пред щангата. Поставяме краката на ширината на раменете и ги огъваме леко в коленете. Наведете се и хванете щангата с ръкохватка. Дланите са малко повече от ширината на раменете.
Наведете се малко в долната част на гърба, след което трябва да наклоните тялото напред над линията, успоредна на пода. Свийте леко краката в коленете и дръжте главата си строго изправена. Поясничните мускули са напрегнати, опитайте се да запазите това положение до края на упражнението. Ние държим щангата на изправени ръце до пищялите.
Поемаме дъх и издърпваме снаряда до колана. Положението на лактите трябва да се следи, те трябва да се движат назад и нагоре, не трябва да се отдръпват. Повдигнете лактите възможно най-високо.
Издърпванията на щангата се случват само поради работата на мускулите на гърба, движението се извършва плавно.
Когато щангата е близо до колана, издишваме и спускаме снаряда надолу.
Трябва да изпълните три подхода десет пъти.
Стъпка 2
Издърпването на бара също е чудесно упражнение за изграждане на вашите латове.
Трябва да се издърпате нагоре, като хванете щангата с широк хват. Дланите трябва да се поставят на разстояние, което надвишава ширината на раменете с 30 сантиметра. Не променяме позицията на лактите по време на упражнението.
Докато вдишваме, дърпаме нагоре, довеждаме брадичката до нивото с напречната греда, докато издишвайки плавно спускаме.
Стъпка 3
За да се изработят отделно лявата и дясната мускулатура на латисимуса, се използва ред с гири с една ръка в наклон към колана.
Стъпка 4
Можете да тренирате вашите латове и на симулатор на блок, изпълнявайки блочно издърпване до колана или зад главата.
