Маратонната дистанция от 42 километра е символ на решителност и постоянство, както и мечтата на много спортисти, които искат да постигнат нещо наистина смислено и достойно за уважение към себе си. Бягането на маратонска дистанция е постижение, с което да се гордеете и въпреки факта, че такова разстояние може да изглежда твърде трудно за някого, можете да избягате маратон, ако спазвате някои правила.
Инструкции
Етап 1
Ако искате да покорите маратонската дистанция, пригответе се за дългосрочно обучение. Невъзможно е да избягате маратон без сериозна предварителна подготовка, но можете да се подготвите за бягане, дори ако преди това не сте били в добра физическа форма.
Стъпка 2
Трябва да се подготвите за маратон не само физически, но и психологически - за да избягате 42 километра, трябва да преодолеете определена вътрешна бариера, която разделя възможното и невъзможното. Преди да вземете решение за маратон, редовно джогирайте, плувайте, карайте ски или друго аеробно упражнение през цялата година.
Стъпка 3
Знайте възможностите си - за това от време на време организирайте си тестове и бягайте на дълги разстояния. За да се подготвите успешно за маратон, трябва да можете да избягате 7-8 километра, без да спирате. Също така, не трябва да имате медицински противопоказания за бягане и сериозни здравословни проблеми. След 23 седмици ще можете ефективно да се подготвите за маратонската дистанция и да се настроите психологически за нея.
Стъпка 4
В допълнение към вашата физическа подготовка, удобните маратонки са важни за успешното бягане - не забравяйте да закупите качествени и удобни маратонки от специализиран спортен магазин. Цената на тези маратонки се движи около 100 долара. Не пестете маратонки и освен това - купете два чифта наведнъж. Можете да смените маратонките си, за да си починете, което означава, че ще издържат по-дълго.
Стъпка 5
За да проследите физическото си състояние, купете евтин сензор за скорост на движение и сърдечен монитор. Водете си дневник за тренировки, за да организирате и проследявате промените в състоянието и спортните си постижения.
Стъпка 6
Правете дълги тренировки, за да подготвите тялото за дълготраен стрес. Практикувайте редовно бягане на дълги разстояния, започвайки от тридесет километра за седмица. Избягвайте да бягате повече от 30 км седмично - това може да доведе до стрес и нараняване.
Стъпка 7
Увеличавайте пробега си с не повече от 10 процента всяка седмица. Тренирайте две до три седмици подред и след това почивайте една седмица, намалявайки броя на километрите, които трябва да изминавате наведнъж. Такава почивка е необходима за възстановяване на тялото.
Стъпка 8
Освен това тялото трябва да се възстанови към други спортове - да плува, да кара колело, да прави фитнес. Това ще тренира мускулите и ще облекчи напрежението от гръбначния стълб.
Стъпка 9
Хранете се правилно, почивайте си достатъчно и за да преодолеете психологическата бариера, намерете съмишленици и тренирайте заедно, мотивирайки се взаимно за по-нататъшни постижения.
