Коремните коремни преси се считат за най-ефективните упражнения за корем. По същество усукването представлява ритмично повдигане и спускане на една или друга част от тялото, в зависимост от това коя част от пресата се изпомпва.
Класически хрускания: началото
Фитнес треньорите разграничават три вида корема. Това са горната, долната и косата коремна мускулатура (наклонени коремни мускули). Забележително е, че класическите обрати и техните производни могат да изпомпват коремните ви мускули само за няколко седмици. Основният фактор за успеха обаче все още е „сушенето“непосредствено преди започване на заниманията.
Говорейки за упражнения за пресата, невъзможно е да се игнорира предварителното "сушене" или, по-просто, строга протеинова диета, която ви позволява да премахнете излишните мазнини от корема. Това се прави непременно, така че изпомпаната преса да се забелязва визуално.
Удивително е, че дори да работи в пресата дни и месеци, човек все още може да не вижда резултатите. Пресата под мазнината ще бъде силна и надута, но под мастната „възглавница“тя просто няма да се вижда.
Извивки за горната, долната и косата преса
Класическите хрускания се извършват от изходна позиция, легнала по гръб. Ръцете могат да бъдат сгънати зад главата ви, свити и държани с длани до слепоочията или сгънати на гърдите. При издишване усуканият (оттук и името) гръб трябва да се повдигне до изправени или свити колене. Основното нещо е да правите упражнението ритмично, да не слизате напълно, да запазите разстоянието между брадичката и гърдите с юмрук.
По този начин горната преса се изпомпва. За да направи упражнението по-ефективно, често се използват тежести, като гири, щанги на тялото. У дома спортното оборудване може да бъде заменено с обикновени бутилки с вода или пясък.
Смачкванията за долната преса се извършват от същото положение на лег, само че този път ръцете са разположени по протежение на тялото, а краката са повдигнати заедно с таза. Не се препоръчва да повдигате таза далеч, достатъчно е да повдигнете краката и малко задните части. Задържайки краката в това положение отгоре, бройте до три и бавно спуснете краката. Препоръчва се краката да не се спускат напълно и да се повдигат отново.
За да се умножи натоварването, се препоръчва да държите предмет с прави крака по-близо до пръстите на краката. Най-често за такива цели се използват фитбол или големи гумени топки. Така се създава допълнителен стрес.
Извивките за наклонените коремни мускули се извършват от същата позиция, легнали по гръб, ръце зад главата, крака изправени. Този път при повдигане на тялото се опитват да докоснат повдигнатото коляно с лакът по диагонал. Получават се обрати. Ляво коляно до десен лакът и обратно.
За да натоварите повече, можете да държите бодибар или фитбол, включително щанга, зад гърба си. Ако упражнението се провежда у дома, ще ви свърши обикновена дръжка за моп, подскачаща топка.
