Кляканията се считат за традиционно упражнение за нормализиране на мускулите на бедрата и седалището. Това е вярно, клякането с щанга или дъмбели ви позволява да изпомпвате всички мускули на долната част на тялото. Но ако сте малко отегчени от редовното носене на щанга, опитайте нови упражнения, които ще направят бедрата и седалището ви перфектни.
Необходимо е
- - гири;
- - гумена лента за амортисьори;
- - гимнастическа постелка;
- - балансираща платформа;
- - стъпаловидна платформа с височина 25-30 см;
- - фитбол.
Инструкции
Етап 1
Легнете по гръб, сгънете коленете. Поставете ластик около краката си. Дръжте петите си заедно и разтворете чорапите. Придържайки краищата на лентата с ръце, издърпайте амортисьора така, че лактите ви да са на пода. Повдигнете леко таза и издърпайте бедрата към гърдите. Не повдигайте долната част на гърба си от пода и не го извивайте. Докато издишвате, изправете краката си, насочвайки пръстите към себе си. За да увеличите натоварването, дръжте краката си възможно най-близо до пода. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Оставете краката ви да плуват. След това повторете.
Стъпка 2
Застанете на платформа за баланс с крака на ширината на раменете. Изпънете ръце пред себе си на нивото на гърдите с дланите надолу. Спуснете лопатките и ги избутайте назад. Стегнете корема. Поддържайки равновесие, сгънете коленете и седнете. Колкото по-назад се движите с бедрата си, толкова по-голямо е натоварването на вашите четворки. Върнете се бавно в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен. Не гледайте надолу, в противен случай ще ви е трудно да запазите равновесие.
Стъпка 3
Седнете на фитбола. Краката са огънати в коленете под прав ъгъл, краката заедно. Разтворете правите си ръце настрани на нивото на раменете. Повдигнете левия си крак от пода и го изправете. Повдигнете правия крак възможно най-високо, като същевременно поддържате равновесие. Свийте крака си отново, но не го поставяйте на пода. Повторете изкачването. Изпълнявайки това упражнение без тежести голям брой пъти, можете да "изсушите" мускулите на предната част на бедрото и да ги намалите в обем. Ако на глезена е прикрепена тежест, тогава мускулите, напротив, ще се увеличат.
Стъпка 4
Вземете гири и застанете на платформата. Крака на ширината на раменете, изправен гръб. Разстилате гърдите си? Дланите са обърнати към тялото. Отстъпете с десния крак и отпуснете пръстите си на пода. Петата трябва да бъде повдигната. Спуснете тялото надолу, така че разстоянието между дясното коляно и пода да е 30-40 см. Лявото коляно трябва да е точно над глезена. Напрегнете левия си крак, върнете се в изходна позиция. Избягвайте да се притискате с десния крак, това ще намали стреса върху глутеусите и сухожилията. Този крак само ви помага да запазите равновесие. След това направете крачка назад и надолу с левия крак.
Изпълнете 12-15 напада с всеки крак. Отпуснете се за минута и вземете друг сет. Можете да увеличите натоварването, като не вземате гири за работа, а щанга.
