Само с една щанга можете да изпомпате почти всички мускулни групи. Въпреки това, в зависимост от нивото на обучение, изборът на упражнения трябва да бъде внимателен, за да се избегнат наранявания. По-добре да работите с треньор или по-опитен колега.
Инструкции
Етап 1
Основни упражнения. Основните упражнения с щанга за атлетична гимнастика и културизъм са клекове, лежанки и мъртва тяга. Благодарение на тези упражнения можете да поставите добра основа за по-нататъшни спортни успехи. За да подобрят показателите за сила, спортистите трябва да се съсредоточат върху малък брой повторения (1-3 пъти) и дълги почивки между сетовете (3-5 минути). Ако целта е да се изгради мускулна маса, в този случай броят на повторенията трябва да се увеличи до 8 (теглото на снаряда се намалява), а времето за почивка да се намали до 90 секунди.
Стъпка 2
Техника на клякане. Основните правила за изпълнение на клекове с щанга на раменете - краката са по-широки от раменете, чорапите са раздалечени. Хващането на щангата се извършва с цялата ръка, гърбът се държи изправен (закръгляването на гърба ще доведе до нараняване), тялото не се накланя прекалено. Трябва да седнете до нивото на паралел между бедрата и пода. Упражнението се изпълнява без дръпване.
Стъпка 3
Техника на лежанка. Състезателят ляга на пейката с щангата над очите. Краката са широко разперени, гърбът се огъва в лумбалната област, хватът зависи от целевите мускули. По-често се използва широко за прехвърляне на основното натоварване върху гръдните мускули. Лентата се повдига и спуска вертикално. В хоризонталната преса в долното положение щангата докосва зърната.
Техниката на мъртва тяга е твърде сложна и има много нюанси. Следователно спортистите трябва да се консултират с треньор, за да преподадат правилната техника за изпълнение на упражнението.
Стъпка 4
Има и други популярни упражнения с щанга. Например, дърпане на щангата до колана. Това упражнение работи на мускулите на гърба. Необходимо е да застанете пред лежащия щанга, вземете го с горния хват малко по-широк от раменете. Свийте леко коленете, наведете се, огънете гърба, върнете таза назад. Изпълнете издърпване на щанга към стомаха, като съберете раменете. Изправете раменете си, като спуснете щангата на прави ръце.
Стъпка 5
Разработване на бицепс. Като огъвате ръцете си с щанга, можете да изпомпате бицепса си. Основното нещо в упражнението е да изолирате други мускулни групи. Ако искате да изпомпате точно бицепса, тогава трябва да сведете до минимум работата на гърба, краката, гърдите и други мускули при упражнението. Техника на упражнения - крака на ширината на раменете, леко свити. Щангата се държи на ръцете с хват отдолу, лактите са вертикални спрямо тялото. Четките са малко по-широки от бедрата. Сгънете лактите, докато издишвате, повдигайки щангата до нивото на раменете. Докато вдишвате, спуснете щангата в първоначалното си положение.
