За да извлечете максимума от вашата тренировка, трябва не само да дадете всичко от себе си във фитнеса, но и да помислите какво да ядете след това.
По време на тренировка има интензивно изгаряне на калории. За фигурата спортът е най-добрата профилактика на наднорменото тегло. Можете да се подлагате на диети, но в същото време да губите само мускулна маса или да прекарвате по един час всеки ден във фитнеса или в басейна и скоро ще се сбогувате с мазнините. Това се обяснява с факта, че всеки 7000 ккал е 1 килограм тегло и ако разходът на калории е по-малък от консумацията им, бъдете готови да наддават на тегло. Идва ми на ум логичен въпрос: ако изобщо не ядете, тогава колко можете да отслабнете? Средната загуба на тегло след един ден воден глад е около 1 кг, но след 10 дни можете само да загубите съзнание, но килограмите няма да отидат никъде. Тежките диети и гладът забавят метаболизма и съответно тялото ще изразходва по-малко енергия. С малко разбиране на метаболизма виждаме, че най-добрият вариант за подобряване на тялото е спортът и здравословното хранене.
След като тренираха по тяхната програма във фитнеса и се прибраха у дома, възниква напълно очаквано и здравословно чувство на глад. Ако се притеснявате, че като ядете нещо след тежка тренировка, ще си възвърнете това, което сте изхвърлили, тогава не бива да мислите за това. По същия начин не бива първо да утолявате глада си, който се появи. Ако имате сериозна цел да загубите мазнини или да качите мускули, тогава трябва да сте еднакво сериозни по отношение на това, което ядете. За да извлечете максимума от вашата тренировка, трябва да се наситите с калории с правилния микс от протеини и въглехидрати. Това, което трябва да се избягва след тренировка, е нездравословна храна с мазнини и захари.
Що се отнася до протеините и въглехидратите, тогава трябва да се отбележи, че те трябва да се консумират в следващите тридесет минути след тренировка. През този период идва моментът, когато можете да избирате храни с относително висок гликемичен индекс, тоест да ядете прости въглехидрати. Това е необходимо за активиране на мускулния растеж и възстановяване. Просто се нуждаем от въглехидрати за мускулите, защото ако не попълните баланса им, тогава ще започне разрушаването на мускулната тъкан. Що се отнася до протеините, добра идея е да направите бърз протеинов шейк след фитнеса. В този случай скоростта на протеинов синтез се увеличава с около три пъти в сравнение с глада след тренировка.
Ако целта ви не е да качите мускулна маса, а да отслабнете, тогава хранителните правила леко се променят. За да отслабнете след натоварване, трябва да изчакате поне един час до следващото си хранене. Това лесно се обяснява с факта, че с приема на храна постъпва енергия, премахвайки необходимостта да се харчат собствени мазнини. Разликата се крие и във факта, че с втория вариант е възможно да не се консумира протеиновият шейк. Необходимо е да се помни, че след физическа тренировка е препоръчително да се изключи всичко, което съдържа кофеин: кафе, какао, зелен чай и всякакви шоколадови блокчета. За да видите по-подробно картината на разрешената храна, нека разгледаме какво също трябва да се изхвърли.
Сурови и варени зеленчуци
Защо, изглежда? Но всъщност е много лесно да се обясни защо зеленчуците не са полезни за хранене след тренировка. Те са с ниско съдържание на мазнини, което е плюс, но също така и с ниско съдържание на калории, което съответно е и минус. Недостигът на калории не може да се възстанови и да поддържа здравословен метаболизъм. Освен това зеленчуците нямат достатъчно протеин за това, а протеинът е необходим след тренировка.
Соленост
След физическо натоварване трябва да си откажете употребата на различни солени храни. Солените храни, като чипс, могат да доведат до намаляване на калия. Калият е жизненоважен минерал за клетъчните функции на цялото тяло.
Захарни изделия
За съжаление, сладките също са забранени. Това обаче не е изненадващо. Млечните шоколадови бонбони и сладкиши, които са с високо съдържание на захар и калории, са безполезни след фитнеса, защото не съдържат нищо, което би могло да бъде полезно за тялото след тежка тренировка. Разбира се, тъмният шоколад (поне 70% какао) има полезни антиоксиданти, но не бива да го ядете след усилена работа на симулаторите.
Бърза храна или храни с високо съдържание на мазнини
От само себе си се разбира, че пържените картофи и бургери никога не са полезни, не само след тренировка. Разбира се, пицата и хотдогите лесно ще задоволят апетита ви и ще ви дадат повече енергия, но в този случай ще анулирате цялата упорита работа в залата. Мазнините само забавят храносмилането и имате нужда от точно обратното. Затова обявяваме бързата храна за враг номер едно за красива фигура, независимо дали току-що сте го направили или не.
След толкова дълъг списък със забрани възниква въпросът: какво можете да ядете след тренировка?
Този списък ще бъде по-кратък, но много по-полезен.
1) Протеинова храна. Необходимото количество протеин след тренировка е около 20-30 г. След фитнеса можете да си позволите да ядете омлет с постно месо. Позволени са също извара, постна риба, птици и варени яйца.
2) Въглехидратни храни. Необходимото количество въглехидрати е 70-100 г. Разрешени са каши: елда, овесени ядки, ечемик, пшеница. Можете също така да ядете бял ориз или твърда паста. В малки количества можете да мед и, разбира се, прясно изцеден сок, банани и хляб (трици).
Каквато и цел да преследвате във фитнеса: натрупване на маса или загуба на мазнини - не забравяйте, че храненето след тренировка е също толкова важно, колкото и самото упражнение. И за да не са напразни усилията ви, балансирайте диетата си.
