Стегнатите, тонизирани ханш и седалище изглеждат много привлекателни и секси. Но заседналата работа, липсата на упражнения и лошата диета водят до тяхната слабост и отпуснатост. Бедрените мускули са най-мощните в човешкото тяло. Не е лесно да ги изпомпате бързо, но след няколкомесечно систематично обучение резултатът ще бъде доста осезаем.
Необходимо е
- - скачащо въже;
- - гири;
- - топка.
Инструкции
Етап 1
Най-лесният вариант е да правите ежедневния си джогинг на открито или на бягаща пътека. Освен това упражнения с въже, скачане, клякане, различни махания на крака, които при правилния подход ще помогнат за постигане на еластичност на бедрата, ще укрепят мускулите на бедрата. Упражненията за укрепване на бедрените мускули са еднакви както за жените, така и за мъжете.
Стъпка 2
Клекове
Това са едни от най-ефективните упражнения, особено когато се изпълняват с товар (гири или малка щанга на раменете). За да изградите бедрените си мускули, поставете краката си на ширината на раменете и клякайте възможно най-дълбоко. Спуснете се възможно най-ниско и се опитайте да докоснете прасците с ханша си, а петите - със задни части. Дръжте гърба си изправен, не се навеждайте. Цялото натоварване трябва да бъде върху краката. Клекнете, без да спирате, 10-15 пъти в един подход. Увеличете броя на кляканията с течение на времето.
Стъпка 3
Махайте крака
Качете се на четири крака и отпуснете лактите на пода. Правете редуващи се махове с изправени крака, като ги връщате назад. Изпълнете 10 маха с всеки крак в един комплект. Правете 3-4 комплекта дневно.
Стъпка 4
Махане на крака с тежести
Завържете тежест на глезена, застанете с лице до стената и се опрете до него с протегнати ръце. Докато издишвате, редувайте краката си назад. Цялото натоварване трябва да пада върху бедрените мускули. Извършвайте 10 маха с всеки крак, правете 3-4 сета дневно.
Стъпка 5
Напади
Нападенията са много ефективни и трябва да се правят няколко пъти седмично. Поставете краката си на удобна ширина. Бавно пристъпете напред с левия си крак, сгъвайки го в коляното под прав ъгъл. Правият също трябва да се огъне под същия ъгъл, леко докосвайки пода с коляното. След това се върнете в изходна позиция. Повторете нападението с другия крак. Правете упражнението 5-6 пъти с всеки крак.
Стъпка 6
Пингвин
Седнете на ръба на един стол и стиснете топката между коленете си. Докато свивате бедрените си мускули, стиснете го за 30 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.
Стъпка 7
Мост
Легнете по гръб, сгънете коленете, издърпайте петите до задните части. Изпънете ръцете си, притиснете дланите си към пода. След това повдигнете таза нагоре, така че бедрата, гърба и задните части да образуват права линия. Стегнете максимално в този момент мускулите на прасците и седалището. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това бавно се спуснете надолу. Направете го 8-10 пъти.
Стъпка 8
Въже за скачане
Скачайте ежедневно за 15 минути. Това упражнение е чудесно за стягане на ханша и дупето.
