Мъртвата тяга е едно от златната тройка упражнения за пауърлифтинг и основно упражнение за културизъм. Нито една програма от тези спортове не е пълна без него. По отношение на технологиите обаче това не е толкова просто.
Какви мускулни групи включва?
Има три основни типа мъртва тяга: мъртва тяга, мъртва тяга, сумо мъртва тяга и техните различни модификации.
Всеки от сортовете използва определена мускулна група. И всеки има своя собствена техника и нюанси. Но тъй като най-често се използва класическа тяга, ще бъде разгледана техниката на нейното изпълнение.
Основните мускулни групи, които мъртвата тяга използва, са мускулите на гърба, а именно латите, краката, леко гърдите и раменете.
Правилна техника
Упражнението на пръв поглед е доста просто и лесно за научаване. Това обаче не е така. Мъртвата тяга е едно от най-травмиращите упражнения. Рискът от нараняване на гърба ви при неправилно изпълнение е много голям.
Тягата е разделена на 2 етапа.
1. Начална позиция.
На пода пред спортиста има щанга. Той се приближава до нея, така че краката му да докосват бара. В същото време той поставя краката си малко по-тесни от раменете. След това трябва да седнете и да вземете щангата малко по-широка от раменете си с ръце. Важно е да се спазва вертикалната греда на раменете, в противен случай при повдигане можете да загубите равновесие, да се изместите назад или напред. След тези действия спортистът изпъва гърдите си нагоре, като по този начин прави раменете по-високи от бедрата и раменете, събрани заедно. Гърбът трябва да е прав и да не е с гърбица.
В началния етап е важно някой да се грижи за вашата изходна позиция, за да се предотврати грешната позиция на гърба и раменете.
Хватът винаги трябва да е прав. При големи тежести можете да използвате и захват, но това не се препоръчва. Липсата на сцепление води до възможно нараняване на гръбначния стълб, ако теглото на щангата е достатъчно голямо. При слаб захват трябва да се даде предпочитание на използването на ленти за китки или бримки, вместо използването на различен захват.
2. Тяга.
Вие сте в правилната изходна позиция и сте готови да дърпате. Първото вдигане е най-трудно, всички следващи повторения са по-лесни в техниката. Това се дължи на постоянни грешки като дръпване и когато бедрата са пред раменете. Като избягвате тези стандартни грешки, можете да предотвратите възможността за нараняване на гърба.
Веднага след като щангата премине коленете, трябва напълно да се изправите в гърба и краката. Обратното трябва да започне отзад. Навеждате се напред с бедрата назад. Гърбът трябва да е прав и да не е прегърбен. Веднага щом щангата достигне коленете, краката започват да работят. Клекнете и докоснете пода и след това отново дръпнете. Когато докосвате пода, не е нужно да се отпускате и да хвърляте щангата и след това да я дърпате отново. Това също води до отпускане на гърба и възможни наранявания.
Всички действия трябва да се извършват в една и съща вертикала, което прави пътя на щангата най-малък, а вие по-стабилни.
