Бенч пресата се счита за една от визитните картички на всеки спортист, тя е включена в програмата на състезанията по силов трибой, а в Европа има дори отделни състезания по лежанка. Обикновено начинаещите нямат проблем да увеличат тежестта на щангата в пейката. Рано или късно обаче стагнацията в резултатите започва за всички.
Ако спортист натиска една и съща тежест в продължение на месеци или години, без никаква надежда за напредък, това може да е резултат от преумора, претрениране, привикване на тялото към стрес или слабост на сухожилията и сухожилията. Случва се спортист просто да не прави правилно лежане или просто да пренебрегне спомагателните упражнения.
Преумора
Много „целенасочени“спортисти буквално се изтощават с тренировки с надеждата да спечелят по-бързо шампионски титли. Всъщност при големи натоварвания е по-важно човешкото тяло да се възстанови напълно, отколкото да се натовари напълно. Опитайте да си починете от тренировката за около месец. Не се притеснявайте, вашата спортна форма бързо ще се възстанови. След ваканцията си опитайте да промените графика си на тренировка. Ако преди това сте тренирали три пъти седмично, опитайте да правите 2 или дори 1 път. Или използвайте сплит системи: натоварвайте 1-2 мускулни групи на всяка тренировка. Опитайте да увеличите почивката между сетовете.
За укрепване на връзките е необходимо периодично да се извършват изометрични или статични упражнения. Например, на лежанка, направете частично притискане и задръжте снаряда в свити ръце възможно най-дълго. Или, по време на лицеви опори от пода, поддържайте опората легнала на свити ръце възможно най-дълго. Изометричните и статични упражнения работят главно върху връзките и сухожилията. Следователно те могат да се извършват в нетренировъчни дни.
Лег
При големи натоварвания правилната стойка може да помогне на спортиста да вдигне много повече тежест от обикновено. Проверете дали правите упражнението правилно. Лентата трябва да е на нивото на очите. Поставете краката си на пода възможно най-близо до пейката. Съберете лопатките, дръпнете малко назад и притиснете здраво към пейката. Стегнете мускулите на торса, леко огънете гърба, повдигнете гърдите и разширете. Деформацията на гърба не трябва да бъде твърде голяма, в противен случай рискът от нараняване на долната част на гърба се увеличава. Извивайки гърба, всеки спортист може да подобри представянето си с около 20%.
Когато хващате щангата, не забравяйте да увиете пръстите си около лентата. Хватът трябва да е здраво, щангата е в дланите на ръцете по-близо до китките. Изправете самите китки и дръжте ръцете си строго фиксирани.
Ако спортистът има дълги ръце, силни гръдни мускули, но слаби предни делти или трицепс, хватката му трябва да е по-широка, а лактите да гледат навън. С къси ръце, слаби гръдни мускули, но силни делти или трицепси, използвайте по-тесен хват с лакти към тялото.
Винаги молете партньора си да премахне щангата. Веднага след като захватът е фиксиран, веднага започнете упражнението, без да се бавите твърде дълго. Спуснете щангата така, че щангата в долното положение да е на нивото на зърната. Докосвайки лентата на гърдите си, задръжте я за секунда и започнете да се движите нагоре. Не позволявайте на лентата да отскочи до гърдите ви. Това е измама, забранено е на състезания и заплашва с нараняване на тренировките.
Опитайте да вдигнете щангата, докато задържате дъх. Спуснете щангата, докато вдишвате, след това задръжте дъха си, стиснете и издишайте. Тази техника за контрол на дишането осигурява физиологична подкрепа на тялото при преодоляване на критичната точка.
В допълнение, допълнителните упражнения често са полезни за увеличаване на лежанката, развиване на силата на делтата и трицепса, които също помагат за вдигане на по-големи тежести.
