Физическата активност е полезна за здравето, а гирите ще помогнат за тонизиране на мускулите и ще подобрят координацията, баланса и ще увеличат притока на кръв. Неправилното упражнение обаче може да доведе до липса на резултати в най-добрия случай и наранявания в най-лошия случай. Ето защо, когато желаете да започнете да тренирате с гири, трябва да внимавате.
Инструкции
Етап 1
Преди да правите упражнения с гири за първи път, консултирайте се с професионален инструктор. Той ще може да препоръча оптималния за вас комплекс и ще ви покаже как да го изпълнявате правилно.
Стъпка 2
Започнете с най-леките гири. Теглото им не трябва да бъде повече от 1-2 кг. За да се поддържа необходимия мускулен тонус, ще са достатъчни най-простите гири. Но за упражнения за сила вече ще ви е необходим инвентар с подвижни палачинки.
Стъпка 3
Началното тегло на дъмбелите трябва да е такова, че да можете да изпълните поне 8 повторения с тях. Добавяйте тежести с гири постепенно. Ще бъде възможно да се повиши до 2,5-3 кг след 2-3 месеца редовно обучение.
Стъпка 4
Не забравяйте да имате план за урок. Започнете с най-простите упражнения. Разделете ги по мускулна група. Трудността на упражнението също трябва да се увеличава постепенно. Средно това може да се прави на всеки два месеца.
Стъпка 5
Тренировката трябва да е доста интензивна. Само в този случай ще постигнете резултата. И, разбира се, те трябва да бъдат редовни.
Стъпка 6
Преди да започнете уроци, не забравяйте да се загреете. Тя трябва да включва разнообразни аеробни дейности, като леко бягане, люлеене на ръце и крака, огъване на тялото напред и в страни. Не забравяйте добре да загреете онези мускулни групи, които ще „люлеете“с гири. В противен случай стресът върху „студените мускули“може да доведе до сериозно нараняване.
Стъпка 7
Когато започвате упражненията си с дъмбели, започнете с повдигане от седнало положение. Това ще намали риска от нараняване от неправилно движение и неправилно тегло.
Стъпка 8
Започнете с натоварване на мускулите на раменния пояс и ръцете. След това преминете към упражнения за крака. И едва след това натоварвайте гърба и корема.
Стъпка 9
Повторете всяко упражнение поне 10 пъти за 3-4 сета. Почивката между сетовете трябва да бъде 1-2 минути. В този режим обучението ще даде най-добри резултати.
Стъпка 10
Ако целта ви е да изградите мускули, погрижете се за правилното хранене. Диетата трябва да бъде балансирана не само по съдържание на калории, но и по съдържание на протеини.
