Пуловер е упражнение, което ви позволява да тренирате добре мускулите на гърдите и гърба. Може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели. Техниката за изпълнение предвижда повдигане на снаряда както на изправени ръце, така и свити в лактите.
Пуловерът е физическо упражнение в културизма, което ви позволява да тренирате наведнъж две големи мускулни групи. Говорим за гръдните и най-широките мускули на гърба. Преди около сто години нямаше специални симулатори за това упражнение. Днес те съществуват, но дори и с външния им вид популярността на пуловера, изпълняван както с щанга, така и с дъмбели, не е изчезнала. Този вид тренировка натоварва добре мускулите на гърдите и багажника.
Характеристики на изпълнението
Има два вида пуловери. Първият се нарича сила и се изпълнява с ръце, свити в лактите. Втората се нарича дихателна. Препоръчително е да се изпълнява с прави ръце. И двата вида пуловери осигуряват движението на тежестта зад главата. Освен това само раменните стави могат да се движат, лакътните стави са неподвижни, в противен случай упражнението вече ще се нарича френска преса. Пуловер с прави ръце може да използва значително по-малко тегло, а при пуловер със свити ръце е изключително важно да фиксирате краката. Мряната е призната за най-ефективния снаряд за изпълнение на пуловери. Това се дължи на факта, че сбруята ви позволява да натоварвате само крайния сегмент от обхвата на движение и е неудобно да тренирате с големи тежки дъмбели.
Упражнението не се препоръчва да се изпълнява с максимално тегло на снаряда, тъй като в този случай съществува голям риск от нараняване на лакътя, рамото или китката. Тежестта трябва да бъде избрана така, че да можете да правите три серии от 10-15 повторения със средно темпо и да усещате мускулното разтягане. Ако трябва да тренирате определена област от мускулите, тогава можете да промените позицията на тялото. Следователно пуловерите могат да се извършват на хоризонтална, наклонена или обратна наклонена пейка.
Техника на изпълнение
За да изпълните пуловер с щанга, трябва да легнете на права пейка, като държите снаряда пред себе си. Много е важно да поставите щангата на ръцете си със захват към вас, като поддържате разстояние между дланите от 40 см. След вдишване повдигнете щангата, сгънете лактите и я водете в кръг. Движението трябва да продължи, докато снарядът не е зад главата. След това упражнението се изпълнява правилно, когато дланите са "гледащи" нагоре и ръцете са успоредни на пода. След издишване спортистът трябва да се върне в SP и да повтори упражнението толкова пъти, колкото е планирано.
За да изпълните пуловер с дъмбели, трябва да легнете през пейката, така че само горната част на гърба да е разположена върху нея. Състезателят трябва да се увери, че главата и шията му висят над самия ръб на пейката, а краката му лежат добре на пода. Необходимо е да се вземат дъмбелите в напълно разширени ръце, така че дланите да опират от вътрешната страна на горния диск на снаряда. Вдишвайки, леко спуснете дъмбелите зад главата си възможно най-ниско, усещайки как се разтягат мускулите на ръцете и гърдите. Задържайки дъха си, също толкова плавно вдигнете тежестта и се върнете към PI, издишвайки в самия край на пътеката.
Упражнението трябва да се изпълнява при спазване на правилата за безопасност, тоест да се покани партньор за предпазна мрежа. Не вземайте твърде много тегло. Пуловерът е противопоказан при лица със сърдечни заболявания.
