Несъмнено, за да постигнете високи резултати, трябва да се люлеете във фитнеса. Въпреки това много известни културисти, преди да дойдат във фитнеса, се люлеят у дома в продължение на години и създават много добра основа за бъдещето.
Характеристики на класовете у дома
Когато правите щангата у дома, винаги трябва да помните, че щангата е голям и тежък предмет и е много лесно да повредите мебелите. Затова трябва предварително да се уверите, че има повече от достатъчно място за класове.
Когато тренирате у дома, в повечето случаи няма начин да разчитате на предпазна мрежа отвън. Ето защо не трябва да избирате прекалено големи тежести. Мускулите могат да бъдат перфектно изпомпвани със средно тегло, използвайки правилната техника, отрицателно спускане и концентрирани повторения.
Налични упражнения
За развитието на мускулите на прасеца са подходящи телени повдигания с щанга в спуснати ръце или пръсти с един крак без щанга. В същото време, за да се увеличи обхватът на движение, под чорапите се поставя стойка с височина 2-4 см.
Клековете с щанга на раменете, удари с щанга на раменете са подходящи за развитие на бедрата у дома. Въпреки това, преди и след всеки набор, щангата ще трябва да бъде натоварена на раменете ви, като се използват само ръцете ви, така че максималното тегло ще бъде ограничено от силата на мускулите на горния раменен пояс. Следователно ще трябва да използвате голям брой подходи и повторения. Можете да се отървете от този недостатък, като използвате клекове с щанга зад гърба си (хак клякам), които дават максимално натоварване на четириглавия мускул на бедрото.
Дългите мускули на гърба се поклащат с мъртва тяга с щанга. Въпреки това у дома обхватът на движение ще бъде ограничен от височината на палачинките. Решението може да бъде да се изпълни това упражнение, докато стоите на стол или стол, но не всеки стол ще поддържа тежестта на практикуващия заедно с щангата. Можете също да използвате завои напред с щанга на раменете - това е доста трудно упражнение и се изпълнява с относително малко тегло.
Преобърнатите редове се използват за гръбначния гръб. Освен това това упражнение може да се изпълнява в два варианта - дърпане с широк хват към гърдите и теглене с тесен хват към стомаха.
За изпомпване на гръдните мускули се прави обикновена пейка - на две табуретки се поставя доста дебела дъска и върху нея се извършват преси. Поставяйки дъската върху табуретка с единия край и закрепвайки другия, можете да извършвате наклонени лежанки, за да развиете горната част на гръдните мускули. Бенч преса с тесен хват ви позволява допълнително да изпомпвате вътрешните снопове на гръдните мускули.
Трапецовидният мускул се развива с две упражнения. Първо, повдигането на раменете с щанга в спуснати ръце принуждава трапеца да работи изолирано. Второто - повдигането на щангата към брадичката с тесен хват развива едновременно трапеца и делтите.
Делтоидните мускули се развиват чрез повдигане на щанга от гърдите или отзад на главата. Първият вариант развива предните лобове на делтоидните мускули, вторият - средния и задния дял.
За бицепсите са подходящи къдрици за бицепс, включително обратен хват - за увеличаване на натоварването на мускулите на предмишниците. Трицепс се люлее с френската преса: легнал, лек щанга от горно положение се спуска до моста на носа и се притиска, така че лактите да останат неподвижни.
