Упражненията с гири са достъпни за повечето хора. При систематични упражнения мускулната сила и обем се увеличават, а общата издръжливост на тялото се увеличава. Подобрява се координацията на движенията и подвижността на ставите, фигурата придобива красива форма. Този тип тренировка се избира от хора, които не могат да ходят на фитнес. Упражненията с гири отработват всички основни мускулни групи.
Преди тренировка
Тренирането с тежести трябва да започне на възраст от шестнадесет години или повече, след консултация с лекар. Ако сте начинаещ, започнете с леко тегло, като постепенно увеличавате натоварването. Преди да започнете сесията, не забравяйте да загреете поне 5 минути.
Всяко упражнение с дъмбели се прави поне 10 пъти в един подход. Наблюдавайте внимателно дъха си: с напрежение, издишайте, с отпускане, вдишайте. За да контролирате техниката си на упражнения, тренирайте пред огледалото. Пауза за около 60 секунди след всеки набор. В края на сесията не забравяйте да се разтегнете, така че мускулите да се възстановят по-бързо.
Тренировка
За укрепване на раменния пояс се извършва вертикално повдигане на гири. Техника: крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Трябва да донесете гирите до брадичката, да се задържите малко на издишване и да спуснете ръцете си до първоначалното им положение.
Гръдните мускули ще работят перфектно с лежанка с дъмбели. Техника на изпълнение: легнал на пода, дръжте дъмбелите над гърдите, ръцете изпънати нагоре. Докато издишвате, спуснете гирите до гърдите си, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.
Следващото упражнение е основно, тоест включва основните мускулни групи - гръб, седалище, ханш. Упражнението се нарича мъртва тяга с гири. Техника: застанете изправени, краката на ширината на раменете, коленете леко свити, държим дъмбели в ръцете си. Наведете се напред, спуснете гирите до точка на 5-6 сантиметра под коленете и се върнете в изходна позиция. Внимание - пазете гърба си! Това упражнение не трябва да причинява дискомфорт.
За укрепване на бицепса е перфектно упражнението с чук и гира. Техника: изправете се изправете, дръжте ръцете си с дъмбели по шевовете, сега обърнете леко дланите си към тялото. Свийте ръцете си в лактите, докато частта на ръката над лакътя трябва да бъде плътно притисната към тялото. Върнете се в изходна позиция.
За красив релеф на ръката определено трябва да работите върху трицепса. За този мускул се извършва френска преса, докато седите с гири. Техника на изпълнение: седнал на стол, вдигнете едната ръка нагоре зад главата. Бавно огънете ръката си в лакътя и спуснете дъмбела зад главата си, върнете се в изходна позиция.
