Ако ходите на фитнес, трябва да сте наясно с оптималния пулс. Вашият сърдечен ритъм ще определи колко ефективна ще бъде вашата тренировка.
Максималната сърдечна честота на човека е 220 удара в минута, а висока честота е физиологично невъзможна. Постигането на ограничение при спортуване е силно обезкуражено, освен ако не сте професионален спортист. Извадете възрастта си в години от 220, за да намерите максималния си пулс.
Можете да наблюдавате пулса си ръчно или с помощта на пулсомер. Мониторите за сърдечен ритъм са вградени в много уреди за упражнения и се продават като самостоятелно устройство
Разбира се, този метод не е много точен. По възможност е по-добре да проверите максималния си безопасен пулс с помощта на специално оборудване. Оборудването ще вземе предвид много фактори, а не само възрастта.
В кои зони на пулса можете да практикувате
Има общо пет зони с пулс, в които можете да тренирате. Първият се нарича сърдечна здравна зона. Пулсът в тази зона е 50-60% от препоръчителната за вас стойност.
Това е най-лесният и приятен район за обучение в тази област, затова се препоръчва за начинаещи и тези с лошо здраве. Възможно е да се постигне такъв пулс чрез ходене по бягаща пътека, упражнения върху елипсоид, степер. В тази зона до 85% от енергията ще бъде получена от мастна тъкан.
Здравната зона на сърцето може да се използва като почивка по време на интервални тренировки
Недостатъкът на такова обучение е, че то трябва да бъде много дълго, за да донесе достатъчно бърз резултат. Докато пулсовите условия са идеални за изгаряне на мазнини, този процес ще бъде бавен поради небързаната консумация на калории. От плюсовете - намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола.
Следващата зона на сърдечния ритъм е фитнес зоната, тук сърдечната честота може да достигне 70% от максималната. С това обучение изгарянето на мазнини се случва по-интензивно, отколкото в предишния етап. Допълнителни бонуси ще бъдат укрепването на сърдечния мускул и дихателната система.
Стойност 70-80% от максималната сърдечна честота съответства на аеробната зона. Упражненията в тази област ще помогнат за увеличаване на издръжливостта на сърдечния мускул, увеличаване на броя на кръвоносните съдове. Жизненият капацитет на белите дробове се увеличава, силата на сърдечните контракции се увеличава.
В зоната на аеробния пулс енергията се черпи наполовина от въглехидрати и наполовина от мазнини. Ето защо е важно правилно да организирате храната, в противен случай просто няма да останат сили за тренировка.
В анаеробната зона пулсът достига 80-90% от границата. Сега енергията идва предимно от въглехидратите. В такава зона се провеждат силови тренировки.
Последната зона е много опасна, тъй като сърдечната честота достига физиологични граници. Дългосрочното обучение в тази зона е невъзможно, поради което се използва само за интервални натоварвания. В този случай се редуват няколко минути умерени и 1-2 минути екстремни натоварвания.
Коя зона на пулса да изберете във фитнеса?
Изборът на зоната на сърдечния ритъм зависи от целите ви във фитнеса. Ако искате да отслабнете, определено тренирайте в здравната зона на сърцето или във фитнес зоната, в зависимост от вашето здравословно състояние. Изберете аеробна зона, ако първоначално сте доста обучен човек.
Ако идвате във фитнеса с цел увеличаване на мускулната маса, трябва да тренирате в анаеробната зона. Повишава издръжливостта и стимулира мускулния растеж.
