Изразът „да бъдеш в масата“означава да си на етапа на натрупване на мускулна маса. През този период културистът организира храненето и тренировките по специален начин. Обикновено спортистите по културизъм редуват два периода: „за маса“и „за облекчение“, всеки от които продължава около няколко седмици.
Масовата работа означава висококалорично хранене, включително протеини с високи дози. Протеинът е от съществено значение за интензивния растеж на мускулната тъкан. През този период се набляга на силови упражнения с тежести, отработват се всички мускулни групи, което допринася за всестранния им растеж. Висококалоричната диета може да допринесе за отлагането на мастна тъкан, което може да направи културиста да изглежда леко закръглен. Но под мастния слой има силна мускулна рамка.
Масово обучение
Основният принцип на тренировките с тежести е минималният брой повторения. Необходимо е да се работи с такива тежести, че вече при петото повторение се изискват значителни усилия. Ако можете да направите десет повторения, увеличете теглото. Честотата на подобни тренировки не трябва да надвишава три пъти седмично, за да даде на мускулите възможност за почивка и възстановяване. В противен случай се увеличава рискът от претрениране и изоставяне.
Продължителността на тренировките с тежести трябва да бъде 4-5 седмици. Препоръчително е да се даде предимство на основните упражнения, които засягат възможно най-много мускулни групи едновременно. Например мъртва тяга или клекове с щанга. Упражненията върху изолирани мускулни групи са сведени до минимум.
Храна "на маса"
Висококалоричната диета е необходима, за да настъпи мускулен растеж. Тренировките са много тежки и изискват много енергия, така че трябва да консумирате още повече с храна. Следователно, спортист често консумира 4-5 хиляди килокалории на ден. Когато работите върху теглото, трябва да консумирате поне 2 g протеин на kg телесно тегло. Грешка е прекомерното ядене на протеинови храни, при което съотношението достига 4-5 g на kg телесно тегло. Това само ще засади бъбреците, но мускулите няма да растат по-бързо.
Необходимо е да се яде достатъчно мазнина, като се дава предпочитание на растителните мазнини. Въглехидратите в диетата трябва да са най-малко 2-3 г на кг телесно тегло, така че ще трябва да се облягате на зърнени култури и зърнени храни. Предпочитание трябва да се дава на сложни въглехидрати, да се откажат от захарите и бялото брашно. Трябва да се храните на всеки 2-3 часа, като не изключвате приема на храна преди лягане. Пийте протеинови шейкове преди и след тренировка.
След период на тренировка с тежести те обикновено преминават към работа по релефа, в която активно се занимават с кардио упражнения и променят принципа на силовите тренировки. Увеличете броя на повторенията, намалете тежестта на тежестите. Всичко това води до активната работа на сърдечно-съдовата система, излишните мазнини се изгарят. Храненето предполага специална диета с нискокалорична диета, често те преминават на диета без въглехидрати. Това помага да се намали процентът на натрупаната мастна тъкан и да се изложи натрупаният мускулен релеф.
