Ако решите, че в живота ви няма достатъчно спорт, че би било хубаво да работите за подобряване на фигурата и укрепване на здравето си, не бързайте да се натоварвате с изтощителни упражнения, особено ако младостта ви вече е зад прага. Преди да започнете класове, препоръчително е да определите какви товари са приемливи за вас. Добре е да се консултирате с лекар и да се подложите на медицински преглед, включително кардиограма. Специалист ще може да ви помогне да изчислите нивото на натоварване и да изберете упражнения.
Инструкции
Етап 1
Нивото на мускулна издръжливост е традиционно лицево лице. Мъжете извършват теста напълно, в легнало положение, а жените - от колене. Изчакайте и започнете да правите лицеви опори. Опитайте се да държите корема си от пода. Ако не можете да издържите дори минута, тогава нивото на издръжливост е много ниско. Много добър резултат са лицевите опори за три минути или повече. Имайте предвид, че този тест трябва да се извършва само ако не сте работили или сте напрегнали мускулите си.
Стъпка 2
Сърдечно-дихателна издръжливост: Разходете се на бягаща пътека или просто надолу по улицата с максимално темпо в продължение на 12 минути и след това се опитайте да изчислите колко разстояние сте успели да извървите. Ако не можете да преодолеете разстоянието от 1,6 км, нивото на издръжливост не задържа вода; повече от 2,4 км - резултатът е отличен.
Стъпка 3
Друг начин за измерване на издръжливостта е измерването на пулса след тренировка. Застанете пред стъпало или ниска пейка (висока 30 сантиметра). Обърнете внимание на времето - 4 минути, през които трябва с бързо темпо да се изкачвате нагоре и надолу по хълма. Направете това в 4 движения: изкачете се на пейката с единия крак, поставете другия, спуснете надолу на единия крак, след което спуснете другия. След това измерете пулса си. Ако не надвишава 90-94 удара в минута, можете да се поздравите: вие сте издръжливи. Но имайте предвид: ако сте висок, а пейката трябва да е по-висока.
Стъпка 4
Гъвкавостта на връзките, сухожилията и мускулите се определя, както следва. Първо, загрейте малко: бягайте, правете завои, клекове и т.н. След това седнете плоски на пода и разтворете краката си на разстояние 25 см. Направете отметка на нивото на петите. Поставете ръцете си заедно и започнете бавно да се навеждате напред, без да огъвате коленете си. Отбележете и крайната точка на докосване на пръстите. Измерете разстоянието между двете марки: ако пръстите са се преместили на 5 см или по-малко отвъд петите, вашата гъвкавост оставя много да се желае, 20 см или повече е много добър показател.
Стъпка 5
Застанете прави на пода, боси. Поставете краката си на ширината на раменете и подпрете ръцете си на бедрата. След това затворете очи и повдигнете единия крак по-нагоре, опитвайки се да поддържате равновесие. Ако успеете да направите това за 20 секунди или повече, тогава имате добра координация, 5 секунди - координацията е слаба.
Стъпка 6
Когато измервате нивото си на фитнес чрез различни показатели, запишете резултатите. След това, след като тренирате месец и половина, повторете отново всички тези тестове. Проверявайте периодично резултатите си, за да видите дали напредвате и дали трябва да коригирате личната си програма за обучение.
