Джогингът е най-добрият начин да подредите здравето си. Бягането помага за увеличаване на издръжливостта, отслабване, трениране на сърцето и кръвоносните съдове и укрепване на ставите. За да увеличите максимално ефекта от упражненията за бягане, трябва да можете да бягате правилно. Какво трябва да търсите, за да подобрите техниката си на бягане?
Необходимо е
Хубави маратонки
Инструкции
Етап 1
Започнете и завършете бягането си със задълбочено разтягане на мускулите. Това важи особено за мускулите на бедрата. Често спортистът не може да бяга правилно, просто защото му липсва разтягане за широк обхват на движение. Ето две упражнения за разтягане, специално за бегачи.
Стъпка 2
Хванете опората на нивото на гърдите с дясната си ръка. Хванете глезена с лявата ръка. Дръжте гърба си изправен, дръпнете петата към задните части. Задръжте тази позиция, когато усетите максималното напрежение в бедрените мускули. Разклатете крака си назад, като извивате леко. Застанете изправени с единия крак отпред, а другия отзад, на голямо разстояние. Задното стъпало е в пълен контакт с пода. Прехвърлете тежестта на тялото си на предния крак, като същевременно притискате здраво петата на задния крак в пода.
Стъпка 3
Не се ограничавайте само с джогинг с определена скорост. Практикувайте чудесен начин да увеличите издръжливостта си при бягане - интервално бягане. Същността му се свежда до факта, че редувате бягане с различни скорости. Например, тичате бързо в продължение на две минути, след което преминавате към бавно бягане. Тичате бавно в продължение на три минути, след което се връщате към бързото бягане. Такива цикли могат да бъдат до шест. Основното нещо е да не спирате.
Стъпка 4
Добавете упражнения за джогинг към редовните си бягания. На първо място, това е бягане с високо повдигане на тазобедрената става. Хълбоците трябва да са повдигнати високо, до нивото на талията и възможно най-често. Второто общо упражнение за техника е джогинг с припокриване. Бягайте, като се наведете леко напред, и се опитайте да се ударите по задните части с петите. Опитайте се да работите със сила, само в този случай упражнението ще бъде от полза. Работете активно с ръцете си, тогава краката ви ще работят по-добре. Ще бъде по-полезно, ако включите тези упражнения във вашата система за интервално бягане. Бягайте, правейки упражнения, около 100 метра, след това преминете към бавно бягане на разстояние 300 - 400 метра и отново се върнете към упражненията.
Стъпка 5
Дръжте правилно ръцете си, докато бягате. Ръцете трябва да бъдат свити в лактите под прав ъгъл и фиксирани. Докато бягате, ръцете ви не трябва да висят, да се отпускат или, напротив, да се огъват по-силно в лактите. При бягане ръцете се движат на нивото на талията.
Стъпка 6
Опитайте се да бягате, търкаляйки се от петата до петите. Това ще намали шока за ставите и гръбначния стълб. За да ви улесни, купете специални обувки за бягане. Тяхната подметка е по-твърда и има амортизиращи вложки не само под петата, но и в предната част на крака. Палецът на тези маратонки е леко огънат, само за да се улесни правилното бягане.
Стъпка 7
Не се опитвайте да удължите изкуствено крачката си. Това ще ви накара да се движите, скачайки. Този стил на бягане може да доведе до наранявания на глезена. Освен това ще се уморите по-бързо. За да бъдат крачките по-дълги, мускулите трябва да бъдат разтегнати. Направете това упражнение, за да удължите крачките си и да бягате по-бързо.
Стъпка 8
Направете широк удар, отпуснете дланите си върху бедрото на крака, изведен напред. Задният крак трябва да е възможно най-изправен. Петата на предния крак трябва да е директно под коляното. Спуснете се бавно на пода. Когато усетите максималното напрежение, останете в това положение за 20 до 30 секунди. Повторете за другия крак.
