Набиранията на щангата или хоризонталната лента се считат за най-ефективните упражнения за развитие на мускулите. Широкият гръб, развитите гръдни мускули и бицепсите правят мъжката фигура по-привлекателна за противоположния пол. Само за няколко месеца систематично обучение можете да постигнете невероятни резултати.
Необходимо е
Напречна греда
Инструкции
Етап 1
Издърпването е много гъвкаво упражнение. В зависимост от ширината на ръцете, от вида на хвата и дали се дърпате нагоре за главата или към гърдите, се включват различни мускулни групи - от гърба до ръцете. Традиционното изтегляне е със средно прав захват. Акцент върху мускулите на гърба, бицепсите и предмишниците. Хванете хоризонталната лента с хват, равен на ширината на раменете ви, и висете с кръстосани крака и леко извит гръб. Издърпайте нагоре, докато събирате лопатките си и се опитайте да докоснете лентата с горната част на гърдите си. В долната точка изправете напълно ръцете си, по този начин мускулите на гърба са по-добре разтегнати.
Стъпка 2
Най-полезната, но доста трудна версия на набиранията е с широк захват на гърдите. Рядко може да се види човек, който прави правилното спиране по този начин. Хванете щангата с дръжка, която е приблизително равна на тази на лежанката. Хванете щангата с палци отгоре, като по този начин ще разтегнете по-добре лата си. Опитайте се да не напрягате бицепсите си, съберете лопатките и се дръпнете нагоре, докоснете напречната греда с гръдните си мускули. Погледнете право нагоре и извийте гърба си.
Стъпка 3
Следващият вариант е много по-лесен от предишните - набирания с обратен среден захват. Основният фокус е върху бицепсите и гръбначния стълб. Хватът трябва да е равен на ширината на раменете, обърнете дланите си към себе си. Краката са кръстосани и леко свити, гърбът е извит. В самото начало на движението, съсредоточете вниманието си върху привеждане на раменете назад и надолу.
Стъпка 4
Популярен, но много травматичен вид набиране е широкото хващане на главата. Ако това упражнение се изпълнява небрежно, както и при лоша подвижност на ставите на раменете, подобни набирания могат да доведат до доста сериозни наранявания. Направете широк хват (като пейка) и дръпнете нагоре, без да извивате гърба си. Изправете краката си и ги дръжте на една линия с тялото. Лактите са насочени право надолу, а не назад.
