За да тренирате правилно и да напредвате във фитнеса, важно е веднага да изберете правилното тегло за щангата. Това ще се отрази не само на целия последващ напредък, но и ще спаси спортиста от ненужни наранявания. И така, как да изберете теглото на снаряда?
Необходимо е
- - щанга;
- - палачинки;
- - стелажи;
- - колан;
- - колани;
- - бележник.
Инструкции
Етап 1
Измерете антропометрични данни. Като цяло, преди да започнете какъвто и да е тренировъчен цикъл, е важно да определите точните цели. Защо трябва да вдигнете щанга? Може би искате да натрупате тегло и сила или просто трябва да се състезавате. Но както и да е, измервайте ръста и теглото си. И двете количества са важни. Запишете датата на измерване в специална тетрадка за обучение. Това ще бъде отправна точка за монтиране на щанга.
Стъпка 2
Изпълнявайте клекове с щанга. Потопете 80% от собственото си тегло върху снаряда. Да кажем, че кантарът показа 70 кг в началния етап на обучение. След това закачете поне 55-60 кг на щангата. Ако мускулите и костите ви все още не са напълно укрепени и ви е трудно да държите щангата на раменете си, намалете теглото до 50 кг и поставете кърпа под раменете си. Вашата задача е да направите поне 10-12 пъти с тази черупка. Ако всичко е минало добре и сте достатъчно силни, за да продължите да тренирате, значи сте намерили правилното тегло. Ако ви се стори леко, добавете още една двойка и кг и започнете да работите с тях.
Стъпка 3
Закачете поне 75% от личното си тегло на лежанката. Второто основно упражнение с щанга е пресата с щанга на хоризонтална пейка. Вече няма да е толкова лесно като клякането. Въпреки това, с лично тегло от 70 кг, щангата в това упражнение трябва да бъде поне 50-53 кг. Ако раменният ви пояс и гърдите са добре развити, тогава направете черупка от 55 кг или дори повече. Изпълнявайте поне 10-12 пъти с натоварено тегло. Направете корекции отново, както направихте с клякането.
Стъпка 4
Правете мъртва тяга със 100% от теглото си. Това е третото основно упражнение, което е най-трудно и травмиращо. Вземете го много сериозно. Сложете колан за вдигане на тежести и специални колани на ръцете си.
Стъпка 5
Поставете 70 кг върху щангата. Ако не сте уверени в способностите си, намалете теглото толкова, колкото сметнете за добре. Като цяло можете да направите първите пъти с 50 кг, за да усъвършенствате техниката. След като успеете да го направите 10 пъти, запишете данните в тетрадка. Направете корекции. Увеличете или намалете теглото на щангата според вашите чувства.
