Начинаещите в първите си тренировки във фитнеса не трябва да бъдат твърде ревностни и да правят много различни упражнения. Много по-важно е да се намери оптималното работно тегло на апарата. Това трябва да се прави само по специална техника.
Необходимо е
- - фитнес;
- - хоризонтална пейка;
- - скачащо въже;
- - напречна греда;
- - шия;
- - палачинки;
- - треньор / асистент.
Инструкции
Етап 1
Направете задълбочена загрявка преди тренировка. Завъртете педала на стационарния мотор за 10 минути или скачете въже. След това издърпайте 10 пъти върху щангата и направете същия брой повторения в лицеви опори от пода. Изпънете добре ръцете, краката и гърба си с махове и навеждания. Това е необходимо за пълно затопляне на мускулите, както и за предотвратяване на сериозни наранявания при работа с тежести.
Стъпка 2
Започнете да вдигате работното си тегло. Изберете едно от упражненията, които искате да правите: лежанка, клякам, мъртва тяга или повече. Обикновено те започват да вдигат тежестта в лежанка на хоризонтална пейка. Не забравяйте, че оборудването трябва да отговаря на вашето лично тегло.
Стъпка 3
Поставете няколко палачинки върху бара. Ако тежите, да речем, 70 кг, тогава сглобете 30 кг бар и направете 6 повторения. Отпуснете се за три минути. Закачете още 2,5 кг от всяка страна на щангата и се опитайте да изцедите тези 35 кг тегло също шест пъти. Дишайте отново и се разходете из стаята за около 4 минути.
Стъпка 4
Добавете още 5 кг към текущото си тегло и се опитайте да направите същите 6 повторения с 40 кг. Да предположим, че спазвайки тази схема, сте достигнали 45-50-килограмовия етап. Ако сте успели да изцедите дадено тегло върху щангата поне 5 пъти, това ще бъде вашето работно тегло. Започнете с този снаряд на всяка тренировка в продължение на няколко седмици. Ако усетите прилив на енергия, тогава можете да добавите още 5 кг.
Стъпка 5
Преминете към други упражнения. След като определите работното натоварване на лежанката, не бива да го правите още няколко пъти, за да се опитате да счупите рекорда. Това ще бъде изпълнено с нараняване. Изберете работна тежест, използвайки тази технология за мъртва тяга, клекове и други основни упражнения.
