Стройните крака са резултат от комплекс от физически упражнения, балансирано хранене и евентуално антицелулитни процедури. Ако отслабнете значително, тогава антицелулитните програми ще ви помогнат бързо да тонизирате кожата си и да „изгладите“останалия мастен слой.
Инструкции
Етап 1
Правете два вида упражнения: изграждане на мускули и отслабване. Ако давате на краката си само „изгарящи“товари, то дори и тези, които са отслабнали, няма да изглеждат много привлекателни. Стройните крака задължително са опънати и еластични мускули.
Стъпка 2
Започнете със сесия за загряване. Поставете краката си на ширината на раменете. Наведете се напред, не сгъвайте колене. Опитайте се да достигнете пода с пръсти. За по-лесно упражнение можете да разпънете краката си малко по-широко. Извършете 10-15 завоя.
Стъпка 3
Легнете по корем, сгънете крака, хванете краката си с ръце. Повдигнете горната част на тялото и в същото време издърпайте краката си към главата с ръце. Почувствайте придърпването на предната част на бедрата.
Стъпка 4
Легнете по гръб, повдигнете краката нагоре, сгънете единия, дръпнете другия с ръце към гърдите, докато почувствате напрежение в мускула.
Стъпка 5
Започнете упражнения за изгаряне на мазнини. Завъртете се напред, настрани и назад от изправено положение. Започнете с 10 повторения във всяка посока на всеки крак.
Стъпка 6
Повдигнете изправения крак възможно най-напред, след което ще обработите добре предната повърхност на бедрото. Когато се люлеете настрани, уверете се, че краката се движат в една и съща равнина с тялото, без да се движите напред или назад. Когато се люлеете назад, не допускайте напрежение в долната част на гърба. Глутеалният мускул трябва да работи.
Стъпка 7
Вместо да се люлеете, можете да тичате, да скачате с въже, да карате велоергометър. Много ефективен вид упражнения е колоезденето (известен още като въртене). Това е тренировка за стационарен велосипед с висока интензивност, по време на която треньорът променя натоварването и скоростта, добавя извивки на тялото, къдрици на ръцете, максимално ускорение. В резултат на това е разработено цялото тяло и по-специално мускулите на краката.
Стъпка 8
Следващата стъпка е да правите упражнения за изграждане на мускули. Те са насочени не към прекомерен мускулен растеж, а към тяхното укрепване и постигане на красив „трениран“релеф. Тази група включва класически клякания, изпадания, клякане с плие и мъртва тяга.
Стъпка 9
Поставете краката си на ширината на раменете и правете клекове - вдишвайки надолу, издишвайки нагоре. Уверете се, че гърбът ви е изправен и коремът ви е прибран. Преместете телесното си тегло към петите.
Стъпка 10
Клековете с плие се извършват от следната позиция: разтворете краката си малко по-широко от раменете, завъртете стъпалата така, че да са в една линия: пръстите навън, петите навътре. Правете дълбоки клекове. В това положение вътрешната повърхност на бедрото е добре обработена.
Стъпка 11
Поставете краката си на ширината на раменете, вземете малки гири, палачинка или бар от бара. Заключете гърба изправен, изтеглете стомаха си и изпълнете завои напред. Трябва да почувствате стягането на задния мускул. С по-голямо натоварване това упражнение образува красив изпъкнал бицепс на бедрото и премахва от него „трапчинки“върху мастния слой, които често се забелязват дори на доста тънки крака.
Стъпка 12
Започнете всички упражнения в 2-3 серии от 10 повторения, като постепенно увеличавате броя и натоварването. В края на всяко упражнение трябва да усетите напрежение и лека мускулна умора.
Стъпка 13
Завършете тренировката с разтягане, като дърпате добре всички работещи мускули. Това ще им даде приятна продълговата форма.
Стъпка 14
Не забравяйте за правилното хранене. След тренировка 2-3 часа е по-добре да не ядете. Тогава тялото ще използва вътрешните си резерви.
