И така, на път сте да започнете да тренирате и да подредите тялото си, да придобиете спортен вид. Вече мислите за избор на фитнес и тренировъчна програма. Чакай, не бързай! Първо тялото ви трябва да е подготвено за тренировъчни натоварвания. И това може да се направи и у дома.
Преди да започнете да тренирате изцяло във фитнеса, ще трябва да отделите малко време за минималната адаптация на мускулите си към новото натоварване за тях. Това няма да изисква нищо от вас, освен желание и малко от вашето време. Дори фитнес не е необходим за тези цели - напълно е възможно да тренирате у дома.
И така, ето програмата, която трябва да направите на самото начално ниво:
- Лежащи хрускания (краката са на стола) 3 X макс.
- Клекове 1 X макс.
- Легнали спадове (от коленете) 1 X max.
Лявата цифра е подходите. Тя казва колко пъти трябва да се "засилиш" и да направиш упражнението. Например в нашия случай сте хвърлили крака и сте извършили определено количество усукване, без да спирате (докато силите ви свършат). Това се нарича създаване на подход. След това си почивате една минута, лягате на пода и слагате крака на стол или легло - следващата поредица от хрускания. Това ще бъде вторият подход. Почиваме още минута и правим третия подход. „Макс.“- показва броя на повторенията: максимално възможният за вас.
В бъдеще ще използвате такова натоварване, така че силите да свършват (възниква мускулна недостатъчност) в определен диапазон, от който се нуждаем, но засега трябва да подготвите мускулите си за такова натоварване. След три серии (подходи) върху пресата (извиване в легнало положение), почивате за минута и правите един набор клякам със собствено тегло, тоест без допълнително натоварване (50-100 … стига да можете) и след това си починете отново за минута.
Последното нещо, което правите, е нежна лицева опора: коленичене. Също така максимално възможният брой повторения в подхода. Какво следва? След това чакаме следващия ден и …. болка. Упражнението е повредило мускулните ви влакна. И тъй като мускулите ви никога преди не са имали това преживяване, тези наранявания са особено травматични. Болката показва, че сте направили всичко правилно и че работата е била на границата. „Изцелението“отнема определен брой дни. За начинаещи болката най-вероятно ще продължи 3-7 дни.
Вашата задача е да повторите подобно обучение един ден, след като болката напълно изчезне. След втората тренировка болката ще отшуми по-бързо, след третата още по-бързо. Продължавате да правите този комплекс, докато болката отшуми и имате възможност да тренирате два пъти седмично. Тези. болката отшумява на 2-рия ден или изобщо не я усещате. Това е знак, че можете да тренирате корема 2-3 пъти седмично. И крака и гърди 1-2 пъти седмично. Краката, седалището, пекторалите, като правило, болят малко по-дълго от корема поради техния размер.
