Бицепсът е голям, силно видим мускул в предната част на рамото. Много атлети поставят специален акцент върху нейните тренировки. Основната функция на бицепса е да огъва ръката в лакътната става. Ето защо упражненията за изпомпване се състоят от това движение.
Необходимо е
- - хоризонтална лента;
- - щанга;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Най-често упражнението за изпомпване на бицепс е лицеви опори от пода. За да го направите, заемете легнало положение. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Пазете гърба си, той трябва да е плосък и да не се огъва. Постепенно се спускайте, сгъвайки лактите. Опитайте се да докоснете пода с гърдите си. Бавно се издигнете до изходна позиция, свивайки бицепсите си. Изпълнете 10-12 лицеви опори. С течение на времето натоварването може да се увеличи чрез добавяне на броя на подходите.
Стъпка 2
Можете да изградите бицепс, като правите упражнения с щанга. Стой изправен. Поставете краката си на ширината на раменете. Вземете внимателно щангата с долния си хват. Притиснете здраво лактите към страните си, за да изолирате по-добре бицепсите си. Повдигнете щангата бавно до максималната си височина. Спуснете снаряда надолу. Повторете упражнението 10-15 пъти. Уверете се, че при повдигането се движат само предмишниците. Лактите в този случай трябва да останат неподвижни.
Стъпка 3
Друго ефективно упражнение е повдигането на щангата с акцент върху лактите. В този случай вземете снаряда с горен захват. Поставете предмишниците си на равна повърхност. Придвижете лактите възможно най-близо до тялото. Вдигнете щангата внимателно. Ръцете трябва да са на максималната си височина в момента. За да заредите бицепса, свалете щангата плавно, без да се дръпнете. Направете 10-15 повторения.
Стъпка 4
Хоризонталната лента може също така бързо да изпомпва бицепса. За да направите това, хванете лентата с долната си ръкохватка. Бавно издърпайте тялото си нагоре. Опитайте се да докоснете лентата с брадичката си. Внимателно се спуснете надолу. Повторете упражнението 10-12 пъти.
Стъпка 5
Изградете бицепсите си с помощта на гири. Едно от популярните упражнения е концентрираното повдигане. Седнете на пейката. С едната ръка поставете ограничител на коляното, с другата вземете дъмбел. Направете лек наклон на тялото. В този случай гърбът трябва да е плосък. Бавно сгънете ръката си от дъмбелите към гърдите. Опитайте се да стегнете максимално бицепсите си. Внимателно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти на всяка ръка.
