Тази статия се фокусира върху много популярна тема като спортното хранене, която е много популярна в много спортове. Мнозина се отнасят към него както положително, така и отрицателно, може би дори срещу него. Тази статия ще обхване подробно всичко, свързано с тази тема.
Какво трябва да знаете за спортното хранене?
Спортното хранене се нарича спортно хранене, защото се използва от спортисти и действа като допълнение към основната диета.
Има три основни типа хранене:
- Хидратация;
- енергия;
- възстановяване
Когато тренировката е в ход, хидратацията е много важна част. Както знаем, течността, а именно водата, играе много важна роля в организма, освен това засяга много органи, като кръвоносни съдове, стави и т.н. Колко течности трябва да изпиете? Зависи от интензивността на тренировката и нейния тип. Например, маратонец, който бяга при температура от + 26 ° C, ще се нуждае от много повече течност от човек, който прави скандинавско ходене. Важно е да се придържате към следните параметри: 300-600 ml на час (няколко глътки на всеки 7-9 минути). След като завършите тренировката, изпийте същото количество или малко повече, всичко зависи от теглото на човека (600 ml или повече). Препоръчително е да пиете обикновена вода, но ако бюджетът позволява, тогава хипотоничната напитка също ще бъде полезна за възстановяване на водно-солевия баланс. Препоръчително е да го вземете със себе си на тренировка и да го видите, тъй като това ще помогне за увеличаване на резултатите в обучението.
Основният фактор е да се храните преди тренировка. В този случай спортистът трябва да получава протеини и въглехидрати един час или 1,5 часа преди тренировка. Но има ситуации, когато няма време за готвене и ядене преди тренировка. В този случай има протеиново-въглехидратни барове, протеинови блокчета, смеси преди тренировка и др. Освен това, ако тренировката трае малко повече от един час, тогава енергийните запаси в тялото и в мускулите се изчерпват. Следователно си струва да закупите въглехидратен гел. Този гел ще ви помогне да подобрите ефективността на вашата дълга тренировка. Препоръки по график на хранене: На всеки 20-30 минути.
За да постигнете някакви резултати, трябва да дадете на тялото си добър шанс да се възстанови от упражненията. След края на тренировката се появява „въглехидратен прозорец“, по това време е необходимо да се попълни загубеният енергиен резерв. По това време тялото усвоява въглехидратите, протеините и други полезни вещества още по-ефективно. И е много полезно да се пие или суроватъчен протеин, BCAA, гейнер (това е в случай на натрупване на маса или поддържане
Видове спортно хранене
В днешно време има огромен брой различни хранителни активни добавки, но те са спечелили голяма популярност:
- протеинови концентрати;
- печалби;
- креатини;
- L-карнитин;
- аминокиселинни комплекси.
Но каква е разликата между тях? Някои от тях бяха засегнати по-горе, но си струва да разберем по-подробно всеки от тях:
Протеин
Протеин - известен още като прост протеин, идва от английската дума protein. Това е спортна добавка, която е направена на базата на протеинова смес. Много често се среща при силови спортове като културизъм. Всички културисти знаят, че за да постигнете добри резултати за изграждане на мускули, освен тренировки във фитнеса, трябва да си набавите необходимото количество протеин. Това трябва да става както от храна, така и с помощта на спортно хранене.
Протеин в храната
Големи количества протеини могат да бъдат намерени в белтъците, говеждото, гърдите, сирената, изварата и др.
Протеинът като спортна добавка. Изпийте протеинов шейк веднага след тренировка. Но не е толкова просто. Важно е да се мисли за целта на тренировката на спортист, загуба на тегло, наддаване на тегло.
Когато напълняват, мъжете трябва да консумират 1-2 грама протеин на 1 килограм тегло. А момичетата се нуждаят от около 2 грама на килограм тяло на ден. Трябва също да приложите някои от правилата за използване на добавката по различно време на деня. Например сутрин, през нощта, тялото е така да се каже "гладува" и след сън трябва да започнете закуската си с протеинов шейк. По този начин ще има поток от строителен материал в мускулите. Приемането на протеин един час или 1,5 часа преди тренировка ще даде на тялото енергия за тренировка и материал за изграждане на мускули. А по време на тренировка резервите на тялото се изчерпват и по този начин е задължително да се пие след тренировка, за да се попълни загубената енергия. Преди лягане. За да се избегне гладуването на тялото и загубата на строителен материал в мускулите през нощта, се препоръчва да се използва казеин през нощта. Той ще бъде усвоен през по-голямата част от нощта и ще подхрани мускулите ви.
При отслабване и работа по релефа
Отслабването е нискокалоричен хранителен план, който води до недостиг на протеини, тъй като тялото може да бъде отслабено и в резултат на това се появяват много заболявания. Има няколко точки, които показват как нуждата от прием на протеини е важна за отслабването:
- Изгарянето на мазнини е невъзможно без участието на протеини
В научен план настъпва бета-окисление - метаболитният процес на разграждане на мастните киселини.
- Запазване на мускулите в калориен дефицит.
Целта на сушенето е да изгори максималното количество калории, като същевременно минимизира загубата на мускулна маса, което означава, че протеинът ще помогне за запазването на мускулите по време на сушене.
- Протеинът се абсорбира от човешкото тяло за доста дълго време и освен това сам по себе си удължава процеса на усвояване на въглехидратите от организмите;
Благодарение на това той не причинява скокове в панкреатичния хормон, инсулин.
Как и кога да приемате протеин, докато отслабвате. Видове протеини
Задължително сутрин, час преди тренировка и час след тренировъчния процес, а също и като допълнение, между храненията. Дневната доза е приблизително два грама на килограм телесно тегло.
Видове протеини:
- Суроватъчен белтък;
Суроватъчният протеин се отличава с това, че има пълен набор от важни аминокиселини, както и незаменими аминокиселини, а също така има положителен ефект върху имунната система. Най-доброто време за прием е сутрин, преди тренировка и след тренировка. По време на тези интервали аминокиселините са необходими на нашето тяло. Видове суроватъчен протеин:
- Концентрат на суроватъчен протеин. Достъпен висококачествен протеин със 70% протеин, съчетаващ мазнини и въглехидрати;
- Суроватъчен изолат. Суроватъчна формула с концентрация на протеин до 94%;
- Суроватъчен хидролизат. Различава се с това, че има висока степен на асимилация.
- Яйчен протеин. Той е бил популярен в старата школа по културизъм, има висока биологична стойност.
- Соев протеин. Източник на протеини на растителна основа, предназначен главно за вегетарианци и хора с непоносимост към лактоза.
- Телешки протеин. Протеинът, получен от говеждо месо, след отстраняване на мазнини и холестерол, е източник на BCAA, креатин.
Гейнър
Незаменима добавка, състояща се от два компонента: въглехидрати и протеини, тоест това е протеиново-въглехидратна смес. Защо да вземем печалба? Предназначен за спортист, чиято цел е бързо да натрупа мускулна маса. Гейнърът има голямо количество аминокиселини, въглехидрати и протеини.
Това ще бъде особено полезно за човек, чийто тип тяло е ектоморф - слаб човек без отлагане на мазнини. Как да взема гейнер? За да натрупате маса, веднага след тренировка, тренировката след тренировка ще ви позволи бързо да възстановите силата и да попълните изразходваната енергия и да започнете мускулния растеж. Можете да го приемате и преди тренировка, но това е, ако целта на тренировката не е изгарянето на мазнини, тъй като приемането на гейнър ще даде на тялото енергия и просто ще бъде погълнато от елементите на гейнера.
Креатин
Произхожда от древногръцката дума κρέατος, която означава месо. Те се използват за повишаване на ефективността на тренировъчния процес, повишаване на издръжливостта и, разбира се, за изграждане на мускулна маса. Най-популярни сред културистите. Креатинът е своеобразно „гориво“за организма, тоест креатинът насърчава синтеза на АТФ и спомага за поддържането му на достатъчно високо ниво за дълго време. За най-добри резултати креатинът трябва да се пие преди и / и след тренировка. В дните за почивка приемайте веднъж на ден.
L-карнитин
Вещество, подобно на витамините от група В, синтезирано в човешкото тяло. В тялото той присъства в мускулните тъкани, както и в черния дроб. Ускорява метаболитните процеси. Използва се и при лечение на бъбречни заболявания. В спорта се използва за отслабване, а именно, процесът на изгаряне на мазнини се активира, улеснява кардио тренировките, насърчава растежа на чиста мускулна маса и ускорява метаболизма на протеините. За да се постигнат най-добри резултати, L-карнитин трябва да се приема преди кардио тренировка и да се спазва диета.
Аминокиселинни комплекси
В момента има много аминокиселини, всяка от които изпълнява различна функция, или с метаболизма, или с нещо друго. Аминокиселинният комплекс бързо се усвоява от организма, тъй като съдържа готови аминокиселини. Най-доброто време за вземане е преди и непосредствено след тренировка. Аминокиселините зареждат мускулите с енергия по време на тренировка, а по време на растежа - веднага след тренировка. Когато се приемат сутрин - след събуждане мускулите трябва да ускорят процеса на възстановяване и аминокиселините само ще помогнат в това.
Тази статия описва подробно почти всичко за спортното хранене. Но от всичко това трябва да запомните, че спортното хранене само допълва диетата, по-скоро е удобство, отколкото необходимост. Ако спортист се храни правилно, получава всички необходими елементи от обикновена храна, тогава не е нужно да разглеждате рафтовете на магазините за спортно хранене.
