Никой не започва да се занимава с фитнес само защото има свободно време. По-често се случва обратното - няма свободно време, но спешно трябва да отслабнем, да стегнем дупето, да премахнем стомаха след раждането, да изградим мускули и т.н. В същото време повечето просто идват във фитнеса и започват да правят нещо, а след това с раздразнение забелязват, че няма резултати. За да не се случи това, е необходимо да се изготви подробен тренировъчен план за занимания по фитнес.
Необходимо
- - Вашата снимка по бански;
- - информация за програми във фитнес клуба;
- - консултация с фитнес инструктор;
- - дневник за обучение
Инструкции
Етап 1
На първо място, идентифицирайте слабите си страни: какво точно ви дразни във вашата собствена фигура и от какво бихте искали да се отървете. Помолете приятел да ви снима по бански и безмилостно да реши какво точно трябва да се промени във вашата фигура.
Стъпка 2
Помислете за вашата личност и фитнес, когато избирате дейност. Можете ли да го направите сами или имате нужда от групови уроци? Можете ли да се съсредоточите върху работата, която вършите, или обичате да работите повече, сякаш е игрива? Изборът ви зависи от това: фитнес или силова аеробика, йога и пилатес или латино и стрип танц.
Стъпка 3
Определете ресурсите си. Колко сте готови да похарчите за занимания по фитнес? Колко часа седмично можете да отделите за обучение? Въз основа на това, формирайте тактиката за борба за идеална фигура. Ако имате много време и пари, тренирайте ежедневно, като редувате силови тренировки с аеробни тренировки.
Стъпка 4
Ако някой от ресурсите е оскъден, опитайте се да тренирате, за да включите упражнения за всички мускулни групи. Ако имате наднормено тегло, приоритизирайте първо кардио тренировките, като две кардио тренировки и една силова тренировка седмично. Когато мастният слой е значително по-малък, можете да съкратите продължителността на аеробната активност и да започнете да коригирате специфични недостатъци. Например, направете основната работа върху пресата или замахнете с гръб, за да се отървете от навеждането.
Стъпка 5
Моля, обърнете внимание, че повечето танцови програми и ориенталски практики са насочени предимно към общо укрепване на тялото. Конкретни индивидуални проблеми трябва да бъдат решени допълнително във фитнеса. За да се отървете от корема след раждането, не е достатъчно да изпомпвате пресата три пъти седмично в продължение на пет минути в групови класове. Ще ви трябват ежедневни тренировки от 15-20 минути, насочени към тренировка само на пресата. В същото време не се отказвайте от групови упражнения - необходимо е и общо укрепване на тялото.
Стъпка 6
Ако искате да отслабнете, изберете танци и аеробни упражнения като бягане. За да стегнете и укрепите мускулите, пилатесът и различните бойни изкуства са много подходящи. Ако имате проблеми с гръбначния стълб и ставите, йога е идеална. Е, за да изградите мускули, не можете да правите, без да работите във фитнеса с достатъчно голямо тегло. Дългосрочната работа с ниско тегло, напротив, ще изсуши мускулите ви, ще ги направи по-малко обемни.
Стъпка 7
След като изберете вида на фитнеса, който е най-подходящ за вас, направете си план за упражнения от минута до минута. В групови уроци инструкторът ще премисли всичко вместо вас. Но ако го правите сами, вземете под внимание някои правила.
Стъпка 8
Започнете тренировката си с загрявка за 5-10 минути (лек джогинг, елипсови тренировка, въже за скачане).
Стъпка 9
Стартирайте захранващата част, като разработите проблемните области. В края на сесията може да нямате достатъчно енергия, за да изпълните упражненията, от които се нуждаете напълно.
Стъпка 10
В края на сесията не забравяйте да правите упражнения за останалите мускулни групи. Ако целенасочено работите върху корема, правете упражнения за краката и гърба през втората половина на тренировката.
Стъпка 11
Направете общия брой подходи на тренировка не повече от 25, при всеки подход 8-10 повторения. Колкото повече тегло, толкова по-малко повторения правите.
Стъпка 12
В края на тренировката отделете 5 минути, за да направите упражненията за разтягане. Това ще увеличи общия ефект от вашата тренировка.
Стъпка 13
Водете си дневник за тренировки. В него запишете точно какви упражнения сте изпълнявали, с каква тежест сте работили и колко подхода сте направили. Измервайте кръста, бедрата, теглото и други параметри, както сметнете за добре веднъж седмично. По този начин можете да контролирате дали натоварването, което получавате, е от полза и дали упражнението работи.
Стъпка 14
Променяйте тренировъчната си програма на всеки два месеца. През това време мускулите имат време да свикнат с полученото натоварване и реакцията им намалява.
