Интервалното обучение ви позволява да изгаряте излишните килограми по-ефективно, като редувате интензивността на упражненията. Но не е подходящ за всички. Какво е това и как да го извършите правилно, по-подробно в тази статия.
Интервалните тренировки са чудесен начин за сваляне на излишните килограми и изгаряне на нежелани мазнини. Какви са интервалите и защо тези упражнения постигат толкова впечатляващи резултати?
Какво е?
Интервалните тренировки се състоят от много интензивни упражнения (интензивна фаза), между които се изпълняват по-леки упражнения (обширна фаза), насочени към увеличаване на метаболизма и ускоряване на сърдечната честота, което от своя страна ви позволява да губите излишни килограми по-бързо. Обучението се извършва на кръгове, тоест на интервали.
Интервалът е времето за изпълнение на всяко упражнение (с висока или умерена интензивност). Обикновено трае 20 до 40 минути и включва загряване и разтягане. Също така е изключително важно интензивните усилия винаги да се редуват с много по-дълги фази на средното напрежение, а не обратното.
Има няколко възможности за провеждане на такава тренировка. Интервалите могат да се правят чрез колоездене, бягане, скачане на въже, тренировка с гири или правене на лицеви опори или клякане.
Как да правим правилно интервални упражнения?
Правото му е от съществено значение за интервалните тренировки, за да се получат желаните резултати. И също така се придържайте към определени правила:
- Направете кратка загрявка, преди да започнете тренировката си.
- Броят на интервалите трябва да съответства на програмата за тренировка.
- След като завършите тренировка, не забравяйте да се разтегнете, което ще направи мускулите по-еластични.
- Тренирайте максимум 3 пъти седмично. Трябва да има почивки между тренировките.
- Интервалът трябва да бъде не повече от 20 минути.
- Когато избирате интервални тренировки, е важно да избягвате други допълнителни тренировки, особено силови или сърдечни тренировки.
- Никога не практикувайте интервали на гладно. След хранене, преди тренировка, трябва да минат поне 1,5-2 часа след хранене.
- Не правете интервални тренировки, докато сте на ограничителна диета.
Докато сте във фитнес залата, можете да правите интервални тренировки на бягаща пътека и гири. Например първо има максимален пробег за 20-30 секунди. След това забавете темпото за около минута, за да няма внезапни спирки. Бързото и бавно бягане може да се редуват за 10-15 минути. След това започва следващият интервал, в който бягането се заменя с лесно бягане или просто ходене. След като сърцето се успокои и тялото се охлади, можете да направите петминутно разтягане.
Как работи интервалното обучение?
Според експерти интервалните тренировки са три пъти по-ефективни от кардио тренировките. Освен това има следния ефект върху тялото:
• повишаване на аеробните показатели на тялото;
• избавяне от излишните килограми;
• изгаряне на мазнини, дори от най-проблемните области;
• увеличаване на мускулната маса;
• подобряване на здравето;
• намаляване на вероятността от развитие на диабет, затлъстяване, хипертония и други цивилизационни заболявания.
Интервалният метод е предназначен за хора с висока физическа подготовка и преди всичко здрави хора. Не е подходящ за хора с проблеми с кръвообращението, сърцето или ставите. Препоръчва се също така хората с наднормено тегло първо да загубят част от излишните килограми, преди да започнат да спортуват.
