Разтягането на мускулите ще помогне на тялото ви да остане в тонус през цялото време. Упражненията за разтягане могат да се правят като загрявка преди по-сериозно упражнение. Най-важното е да се спазва мярката, тъй като мускулното натоварване се лекува дълго време.
Разтягане на мускулите на врата. Всички упражнения се изпълняват в изправено или седнало положение, по 10 повторения. Първо: сложете ръцете си на тила със събрани пръсти. Натиснете върху главата си, за да я огънете възможно най-ниско към гърдите си. Не движете раменете си, не закръгляйте гърба си. Второ: поставете лявата си ръка на тила. Натиснете върху главата си, насочвайки брадичката си към гърдите. След това го завъртете наляво, така че брадичката да се простира към лявото рамо. Повторете за дясната страна.
Трето: затворете ръцете си на челото и започнете да накланяте главата си назад. Раменете остават отпуснати. Четвърто: поставете лявата си ръка на челото си, наклонете главата назад и след това към лявото рамо. Пето: изпълнете навеждания на главата наляво и надясно, опитвайки се да докоснете съответното рамо. Рамото не се повдига едновременно. Шесто: направете кръгови завъртания на главата наляво и надясно, опитвайки се да направите с най-голяма амплитуда. Движенията трябва да са плавни.
Разтягане на мускулите на ръцете и раменете. Повторете всички упражнения 10 пъти. Първо изпънете лявата си ръка, хванете я с десния лакът и я дръпнете възможно най-близо до дясното рамо. Повторете за другата ръка. Второ: поставете ръцете си в ключалката зад гърба си. Лакътът на едната ръка гледа нагоре, а другата надолу. Върнете горния си лакът назад, доколкото е възможно. Ако не стане веднага, изпънете всяка ръка на свой ред. Повдигнете лакътя нагоре и го натиснете с другата си ръка, опитвайки се да докоснете лопатката. Трето: седнете, затворете ръце в ключалката и поставете длани на пода. Изпънете тялото напред и оставете ръцете си да останат на място.
За да ускорите напредъка си, намерете партньор за обучение, който може да ви помогне с трудни упражнения.
Разтягане на коремните мускули. Във всяка позиция задръжте за 15 секунди, повторете 5 пъти. Първо: легнете по корем и се вдигнете на ръце, извивайки гърба си. Почувствайте напрежението в наклонените коремни мускули. Това упражнение е подходящо и за мускулите на гърба. Второ: коленичете. Извийте тялото назад, подпрете дланите си на пода. Трето: направете класическото мостово упражнение. От легнало положение се вдигнете на дланите и стъпалата, като се стремите с гърдите и корема нагоре.
Разтягане на мускулите на гърба и кръста. Тези упражнения се повтарят няколко пъти, като задържате крайната позиция за 15-30 секунди. Първо: поставете краката на ширината на бедрата, ръцете са отпуснати. Започнете бавно да огъвате гърба си, опитвайки се да стигнете до пода. Теглото на тялото е концентрирано в пръстите на краката, гърбът е кръгъл. Върнете се в изходна позиция също толкова бавно. Второ: огънете тялото си, като държите гърба изправен. В крайната точка подпрете ръцете си на пищялите. Трето: опитайте се да притиснете гърдите и стомаха си към изправени крака, обвивайки ръцете си около тях.
Четвърто: коленичете, след това спуснете дупето до петите. Изпънете правите си ръце и ги поставете на пода, като челото ви е в контакт с пода. Това упражнение нежно разтяга гръбначния стълб, можете да останете в това положение толкова дълго, колкото искате, без да навредите. Пето: седнете, изпънете крака. Изпънете ръце нагоре и се наведете към краката си, притискайки тялото си към тях. Ръцете могат да се поставят отстрани на краката или да се хванат за краката.
С редовно обучение можете да направите драматични промени за 1-2 месеца.
Разтягане на мускулите на краката. Всички упражнения се изпълняват 2-3 пъти, като се задържа крайната позиция за 30 секунди. Първо, влезте в поза на бегач, преди да започнете. Едното коляно върви напред, другият крак е на пръстите отзад, прав. Стремете се с таза си към земята. Второ: изходната позиция е същата, но поставете задния си крак на пода. Поставете ръцете отстрани на предния крак. Стремете се с таза към земята. Трето: положението на тялото е същото, но сега предмишниците лежат отстрани на стъпалото. Колкото по-близо са придвижени до стъпалото, толкова повече тазът се „отваря“. Четвърто: седнете с разведени свити колене и свързани крака. Притиснете коленете си с ръце, като ги дърпате на пода.
