За да стане вашето бягане по-бързо, трябва да работите по три основни компонента едновременно: силен тласък, правилна форма и добро разтягане.
С мощен тласък ще можете да направите повече стъпки за същото време, необходимо е добро разтягане, за да увеличите дължината на крачката, а без добра техника няма да можете правилно да насочвате енергията на цялото тяло.
Необходимо е
- - платформа с височина 50-60 см;
- - платформа с височина 15-20 см;
- - вертикална опора;
- - огледало;
- - гимнастическа постелка;
- - хавлиена кърпа.
Инструкции
Етап 1
Развийте силата си в тласъка си с плиометрични упражнения. Те принуждават мускулите да работят по-усилено и насърчават активния растеж на мускулните влакна. Най-простото упражнение е да се преодолее тренировъчното разстояние на един крак. Натиснете мощно, рязко, опитайте се да изминете разстоянието възможно най-бързо с дълги скокове. Сменете крака за джогинг чрез повторение. Направете 3 серии от 10 повторения. Почивайте между сетовете за 5-7 минути. Разтегнете се, когато си почивате.
Стъпка 2
Застанете странично към ниска платформа. Свийте леко краката си и скачайте рязко над платформата, помагайте си с ръце, докато се движите. Сега стоите от другата страна на платформата. Не се бавете, изпълнете обратния скок, веднага щом докоснете земята с двата крака. Издърпайте коленете си възможно най-високо, докато скачате. Извършвайте скокове за 30 секунди. Направете три сета с 1 минута почивка между тях.
Стъпка 3
Застанете на висока платформа. Скочете леко с двата крака на земята и веднага, без да спирате, скочете рязко възможно най-високо. Работете активно с ръце и издърпайте коленете до гърдите. Кацнете на свити крака. Качете се обратно до платформата и повторете. Изпълнете 3 серии от 10-12 скока.
Стъпка 4
Не забравяйте да включите интервалното бягане в тренировката си. Това е вид тренировъчно бягане с редуване на максимално ускорение и движение със средно темпо. В зависимост от вашата скоростна издръжливост, изпълнете 5-8 ускорения от 60-100 метра. Бягайте със средно темпо, докато си възвърнете дъха.
Стъпка 5
Бягането е най-естественото движение за човек. Повечето бегачи лесно ще започнат да се движат правилно по време на тренировка. Основният проблем за начинаещите е правилното движение на ръката. Застанете пред огледалото. Отпуснете раменете си и изправете гърба си. След това сгънете ръце под прав ъгъл в лактите. Започнете да движите ръцете си под ъгъл от 45 градуса до въображаема линия през раменете си. Не вдигайте високо ръцете си, не разтваряйте лактите и се уверете, че раменете ви остават абсолютно неподвижни.
Стъпка 6
Постепенно увеличавайте скоростта на ръцете си, направете движенията си по-мощни. В този момент е много важно да не стискате силно юмруци, тъй като това незабавно води до поробване на раменния пояс и той започва да участва в движение. Дръжте ръцете си така, сякаш във всяка длан имате пеперуда, която се страхувате да смачкате. Упражнявайте движенията на ръцете си всеки ден в продължение на 10-15 минути, докато ги доведете до автоматизъм.
Стъпка 7
Някои бегачи се опитват изкуствено да удължат крачката си. Това не ви позволява да ускорите бягането, но нарушава неговата кинетична ориентация, тъй като в този случай ще се движите, сякаш скачате. Ако натискате силно, самият ви крак ще стане по-дълъг с увеличаване на фазата на полета. Не забравяйте да разтегнете бедрената и прасечната мускулатура, така че нищо да не ви пречи.
Стъпка 8
За да опънете предната част на бедрото си, застанете близо до стабилна опора и подпрете дясната си ръка върху нея. Хванете левия глезен с лявата ръка. Издърпайте петата на левия крак към задните части, като върнете коляното назад. Дръжте гърба си изправен. В точката на максимално повдигане леко замахнете с крак с амплитуда 25-10 см. Сменете крака си.
Стъпка 9
Седнете на постелка за фитнес. Изпънете правите си крака пред себе си. Дръжте коленете и петите си заедно. Хванете петите с ръце и наклонете тялото напред. Опитайте се да докоснете коленете си с гърди, а не челото - пищялите.
