Високоскоростното бягане се основава на три стълба: правилна техника, мощен тласък, еластични мускули. Без подходяща техника ще изпълнявате много ненужни движения, които ще забавят бягането ви, мощният тласък ще ви позволи да се отблъснете бързо и рязко, което означава да направите повече стъпки в същия период от време, а еластичните мускули са необходими за увеличаване на ширината на крачката.
Необходимо е
- - висока платформа;
- - ниска бариера;
- - стабилна вертикална опора;
- - маратонки
Инструкции
Етап 1
Застанете на платформа с височина повече от 30 см. Скочете на земята, придърпвайки краката към гърдите си, след което, без да спирате на земята, скочете възможно най-високо с едно натискане. Помогнете си, като активно работите с ръцете си. Върнете се на платформата и повторете упражнението.
Стъпка 2
Застанете с дясната страна до ниска преграда (20-25 см). Можете да използвате стъпкова платформа. Свийте леко краката си и с рязък резки скок над бариерата, така че да е вляво. Веднага, без да спирате, скочете обратно в изходна позиция. Ако имате достатъчно сила, опитайте се да издърпате коленете до гърдите си, когато скачате. Изпълнявайте скокове с препятствия на всяка тренировка след упражнения за техника на бягане.
Стъпка 3
Плиометричните упражнения, които допринасят за развитието на сила в тласъка, включват преминаването на разстояние чрез скачане на единия крак. Опитайте се да натискате възможно най-силно, така че скокът да е дълъг, помогнете си, като активно работите с ръце.
Стъпка 4
Включете интервал, който се изпълнява във вашата тренировка. Такова обучение допринася за развитието на специална скоростна издръжливост. Същността на интервалното бягане е да се редува дългосрочното ускорение с активна почивка. Ролята на активния отдих се играе от джогинг. Ускорението може да продължи от 50 до 2000 метра, в зависимост от вашата физическа форма.
Стъпка 5
За да ускорите бягането си, не е достатъчно да отработите само силата на ритника с краката си. Необходимо е и увеличаване на дължината на крачка. Не се опитвайте да удължавате изкуствено крачката си, това ще доведе до факта, че няма да бягате, а скачате. Достатъчно мощен тласък автоматично ще удължи фазата на полета. Но тялото ви трябва да е готово за това. Липсата на еластичност в бедрената и прасечната мускулатура може да ви попречи да бягате достатъчно бързо.
Стъпка 6
За да опънете задната част на бедрото си, легнете по гръб. Повдигнете десния крак нагоре и хвърлете кърпа върху крака си. Издърпайте бедрото към тялото. След това, докато държите краката на кърпата с ръце, опитайте се да изправите крака си в колянната става. Опитайте се да държите двата крака изправени.
Стъпка 7
Застанете странично върху стабилна опора и я хванете с ръка. С другата ръка хванете глезена на същия крак и го дръпнете назад, като разтягате мускулите на предната част на бедрото. Дръжте гърба си изправен. Върнете коляното назад и дръпнете петата възможно най-близо до задните части.
