Ти бягаш отдавна. Джогингът навлезе във вашия живот и вие добре осъзнавате ползите от тези упражнения. Но с течение на времето искате нещо ново, например да избягате по-голямо разстояние за едно и също време. Накратко, искате да бягате по-бързо. Какво да направите, за да увеличите издръжливостта на скоростта?
Необходимо е
- Стъпка платформа или ниска стабилна пейка
- Маратонки
- Огледало
- Председател
Инструкции
Етап 1
Уверете се, че обувката ви отговаря на новите изисквания, преди да започнете вашите упражнения за скорост. Колкото по-висока е скоростта на бягане, толкова по-силно е ударното натоварване на ставите и гръбначния стълб. Сега вашата обувка трябва да има амортизационни камери не само под петата, но и под предната част на крака.
Стъпка 2
Не увеличавайте скоростта си на бягане, като се опитвате да удължите изкуствено крачката си. Просто ще отскочите, докато бягате. Размерът на стъпката зависи главно от силата на натискане. Не забравяйте да добавите упражнения за разтягане към разгряването. Понякога не е достатъчно да разтегнете бедрените флексори и екстензори при бързо бягане.
Поставете краката си на една стъпка на ширина, точно отпред, ляво отзад. Десният крак е обърнат право, левият крак е обърнат под прав ъгъл към посоката на движение. Дясното коляно е огънато. Хванете дясното бедро с ръце и издърпайте торса към десния крак. Бавно прехвърлете тежестта си на левия крак и го огънете в коляното. Повторете за другия крак.
Седнете на ръба на стол с дясното бедро. Левият крак може да се люлее свободно. Поставете ръката си на левия глезен и издърпайте петата към задните части. Дръжте гърба си изправен. За стабилност се хванете за стол с дясната си ръка. Повторете за другия крак.
Стъпка 3
Друга грешка, която не се забелязва при бавно бягане, но веднага привлича погледите, когато започнете да бягате по-бързо. Това е грешната работа на ръцете и поробеното тяло. Ако раменете ви са напрегнати, тогава цялото тяло ще се обърне настрани, докато бягате. Следователно движението на цялото тяло напред се заменя с люлеенето на тялото.
Застанете пред огледалото. Раменете са отпуснати. Свийте лактите под прав ъгъл. Не стискайте пръстите си в юмруци. Напрежението в ръцете се предава на целия раменен пояс. Представете си, че държите пеперуди в пръстите си. Започнете да работите бавно с ръцете си. Поддържайте ъгъла, под който са свити лактите ви. Контролирайте се в огледалото, така че раменете ви и цялата горна част на тялото да са неподвижни. Постепенно увеличавайте темпото и интензивността на ръчната си работа.
Стъпка 4
За да увеличите силата на тласъка при бягане, трябва да изпълнявате упражнения по техниката - това е джогинг с високо повдигане на тазобедрената става и джогинг с припокриване на подбедрицата. Всички изпълнявахме тези упражнения в училище на уроци по физическо възпитание. Време е да ги запомните и да ги изпълните ефективно. Повдигнете бедрата високо до нивото на талията. Дръжте гърба си изправен. Ръцете работят с усилие. Когато бягате с припокриване на пищяла, опитайте се да ударите дупето с петите. Тялото е леко наклонено напред, работата с ръце е много интензивна. За максимален ефект правете тези упражнения, докато бягате. Например, тичайте с високо повдигане на тазобедрената става в продължение на 1-2 минути, след това тичайте спокойно в продължение на 5 минути, като възстановите дишането. Направете отново упражнение за бягане - бягане с припокриване на подбедрицата и отново спокойно бягане. Има 6 - 8 такива комплекта.
Стъпка 5
Друго упражнение, което помага да се развие тласкащата сила, е отскачащите изходи. Застанете с лице към стъпаловата платформа или пейка. Направете крачка с левия крак върху подиум и натиснете силно с десния крак. В същото време отблъснете платформата с левия крак и скочете. Десният крак трябва да се огъне в коляното и да се издигне до височината на бедрата. Кацнете с два крака на платформата, след това се спуснете на земята, първо с десния крак, после с левия. Помагайте си активно с ръцете си. Изпълнете 15 до 20 сета, след това сменете краката.
Стъпка 6
Включете интервал, който се изпълнява във вашата тренировка. По време на интервално бягане променяте скоростта си от средна до много бърза. Например, тичайте много бързо в продължение на 3-4 минути, след това продължете бавно в продължение на 7-8 минути. Повторете циклите няколко пъти. Увеличете времето си за бързо бягане. Постепенно вашата скоростна издръжливост ще се увеличи и ще можете да бягате дълго време с бързи темпове.
