Гръдните мускули принадлежат към мускулната група, която е образуваща за мъжката фигура. Мъж с широки силни гърди подсъзнателно се възприема от жените като надежден защитник. Красивата мъжка гърда е тази, която привлича вниманието на първо място. Размерът и релефът му са един от основните критерии в състезанията по културизъм. Следователно на изследването на гръдните мускули трябва да се обърне специално внимание.
Необходимо е
- - гири;
- - гимнастическа пейка с регулируем гръб;
- - симулатор "пеперуда".
Инструкции
Етап 1
Вземете гирите в ръцете си и легнете на хоризонтална гимнастическа пейка. Ходилата на краката ви трябва да лежат здраво на пода. Разберете гирите нагоре, докато издишвате, като изпънете напълно ръцете си. Обърнете дланите си от себе си, дръжте дръжките с гири успоредно на раменния пояс. Не размахвайте дъмбелите успоредно на торса си, тъй като това увеличава натоварването на гърба и раменете и намалява работата на гръдните мускули. Бавно, докато вдишвате, спуснете гирите надолу, сгъвайки лактите. Изпълнете 4 подхода, като промените броя на повторенията. Направете първия и втория сет за 12 повторения, след това 10 и за последния сет стиснете дъмбелите 8 пъти.
Стъпка 2
Поставете обратно лежащата пейка под ъгъл от 35-45 градуса. Вземете гири в ръцете си и легнете по гръб. Краката лежат здраво на пода. Докато издишвате, вдигнете ръце нагоре и изправете лактите. Пръчките с гири са обърнати успоредно на раменете, дланите са обърнати навън. След това, докато вдишвате, бавно спуснете гирите. Не изпускайте лактите под нивото на тялото. Разтворете лактите в страни, така че предмишниците ви да останат перпендикулярни на пода. Направете три серии нарастващи повторения (6-8-10).
Стъпка 3
Поставете обратно лежащата пейка под ъгъл от 35-45 градуса. Вземете гири в ръцете си и легнете по гръб. Краката лежат здраво на пода. Вдигнете ръцете нагоре и леко сгънете лактите. Дръжте щангите с гири успоредно на тялото си. Поддържайки ъгъл в лакътните стави, бавно разтворете ръцете си в страни. Дъмбелите в крайната точка трябва да падат под горната част на гърдите. След това върнете ръцете си в първоначалното им положение. Спускайте гирите, докато вдишвате, повдигайте ги, докато издишвате. Направете три серии от 12 повторения.
Стъпка 4
Седнете на машина за пеперуди. Притиснете здраво гърба си към седалката. Регулирайте височината му така, че лактите и раменете ви да са на една и съща височина по време на упражнението. Хванете дръжките, поемете дълбоко въздух и съберете ръцете си, бавно издишайки. Също бавно, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Движете се плавно, без дръпване, не позволявайте на дръжките на симулатора да се разпръснат под тежестта на тежестите, контролирайте тяхното движение. Направете три серии от 15 повторения.
Стъпка 5
За да бъдат изпомпваните гръдни мускули по-забележими, периодично организирайте краткосрочно намаляване на въглехидратите във вашата диета. Напълно елиминирайте бързите въглехидрати, намерени в сладкиши и бял хляб. Това ще ви позволи да свиете подкожните мазнини. Невъзможно е да изключите напълно въглехидратите от вашата диета за дълго време.
