За да може тялото да бъде пропорционално развито, е необходимо не само да се натрупа мускулна маса, но и да се създаде облекчение. Има набор от упражнения за краката, които ще ги направят мускулести и красиви.
Инструкции
Етап 1
Загрейте преди всяка сесия. Веднага щом дойдете във фитнеса, не хващайте веднага оборудването и симулаторите. Първо загрейте мускулите си, като прескачате въже или въртите педала на колелото си. Ако тези уреди не са във фитнеса, просто тичайте около 5-7 минути. Загрейте тялото, направете разтягане на гърба и половин разделяне. Всичко това ще ви помогне да подготвите мускулите си за работа и ще ви предпази от нараняване.
Стъпка 2
Правете полуклек с щанга или гира. Вземете леко тегло в ръцете или раменете си в първия сет. Поставете краката си на ширината на раменете. Докато вдишвате, спускайте се, докато между подбедрицата и бедрото има 90 градуса. Докато издишвате, внимателно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението още 9 пъти и направете 4 серии.
Стъпка 3
Изпомпайте задната част на бедрото. За да направите това, ще ви е необходим специален симулатор, който се предлага в почти всяка фитнес зала. Потопете няколко кг. Поставете краката си под специални възглавници и повдигнете тежестта, докато вдишвате. Докато издишвате, бавно го спуснете в изходна позиция. Броят пъти е 12, броят на комплектите е 5.
Стъпка 4
Работете върху предната част на бедрата. Това упражнение се изпълнява на същата машина като предишното. Едва сега го правите, докато седите, изправяйки краката напред. Направете го по същия начин като извиването на крака.
Стъпка 5
Дайте облекчение на мускулите на прасеца. Без да изпомпвате тази част от краката, те няма да бъдат пропорционални. Това упражнение може да се изпълни с тежка щанга или с дъмбели в двете ръце. Поставете малка "палачинка" от бара под чорапите на краката си. Вземете товара в ръцете си или на раменете си. Повдигнете го само с крак. Спуснете се, докато петата ви не докосне пода. Повторете 20 пъти. Изпълнете 4 серии.
Стъпка 6
Изпънете се в края на вашата тренировка. Не забравяйте да правите полу-разделяния и огъвания на краката в края на сесията. Това ще помогне за бързо възстановяване на „разрушените мускули“и подготовката им за последваща работа.
