Когато през летен ден на улицата млади хора с красиви, напомпани тела се движат към вас, вие също искате да заемете фигурата си. Посещението във фитнес залата не винаги е възможно или достъпно. И можете да получите спортен, годен вид у дома, като използвате лесно достъпни средства - гири, тежести или дори собственото си телесно тегло.
Необходимо е
- - дъмбели или друго натоварване на ръцете;
- - точка за фиксиране на крака (диван, батерия и др.).
Инструкции
Етап 1
Направете сутрешно бягане. Това е един от най-добрите начини да отслабнете и да направите тялото си по-атлетично и издръжливо.
Стъпка 2
Овладейте набор от общоразвиващи упражнения. Непрактично и дори опасно е да започнете да тренирате без това. Преди всяка тренировка трябва да се загреете, за да избегнете нараняване от мускулно натоварване. Можете постепенно да увеличавате времето за бягане или разстоянието.
Стъпка 3
Притиснете главата си към брадичката и сгънете ръце в задната част на главата. Преместете главата си назад, създавайки съпротива с ръцете си. След това подпрете дланите си на хвърлената назад глава и я наклонете към гърдите си, като също се противопоставяте с ръце. За да наклоните главата настрани по същия начин, подпрете едната ръка отстрани на наклона. Направете три подхода 5-10 пъти напред-назад и наляво и надясно.
Стъпка 4
За да изградите мускулите на гърба си, намерете удобна опорна точка, под която можете да приберете краката си. Например под дивана. Легнете по корем и бавно се навеждайте в гърба, като повдигате и спускате горната част на тялото. Правете упражнението 5 пъти в един подход. Задайте броя на подходите сами, ако е възможно, изпълнете ги.
Стъпка 5
Фокусирайте се върху юмруците си и правете лицеви опори 10 пъти на сет. Опитайте се да направите поне 3-5 сета. Разтворете ръцете си възможно най-широко, за да бъдете ефективни.
Стъпка 6
Сгънете коленете, докато лежите. При желание краката могат да се заключат под един и същ диван. Сгънете ръце в задната част на главата си и повдигнете тялото, като се обръщате последователно наляво и надясно. За начало са достатъчни няколко подхода от 10 лифта. Упражнението помага за изграждането на корема.
Стъпка 7
С изпънати ръце дръжте малка тежест - например няколко книги или гири. Поставете краката си на ширината на раменете. Изпълнявайте бавни клекове 10-15 пъти на сет. Гърбът трябва да е прав. Вземете няколко комплекта.
Стъпка 8
След като завършите упражненията, поемете дъх, докато лежите по гръб. Можете да вървите по улицата няколко минути, но не и да спите. Един час след тренировка можете да ядете.
