Хиперекстензията е упражнение, което ви позволява да развиете изправителите на гърба и седалищните мускули, както и тазобедрените флексори. Когато се извършва, ставите не са претоварени, сухожилият гръбначен корсет е укрепен и рискът от гръбначно нараняване е намален. Това упражнение трябва да се прави правилно, за да се постигнат добри резултати.
Инструкции
Етап 1
Това упражнение включва изпомпване на дългите мускули на гърба, без да се използват дъмбели или щанга. Хиперекстензията е чудесна както за жени, така и за мъже, като ефективно замества сложните основни тренировки за укрепване на гърба. С това упражнение можете значително да развиете дългите си мускули на гърба, без да прибягвате до други упражнения.
Стъпка 2
При извършване на хиперекстензия натоварването се разпределя върху дългите мускули на гърба, седалището и бицепса на тазобедрената става - затова повечето професионални спортисти го обичат. Мъжете правят това упражнение, за да стабилизират гръбначните мускули по време на клякане с щанга, докато момичетата оценяват хиперекстензията за способността да оформят красиви седалищни мускули и подчертават правилната кривина на гърба. За да могат всички правилни мускулни групи да получат правилното натоварване, хиперекстензията трябва да се комбинира с клекове и румънски мъртва тяга.
Стъпка 3
За да извършите хиперекстензия, трябва да легнете по корем в симулатора и да поднесете петите си под специално проектираната ролка. След това се извършва плавно накланяне надолу и също толкова плавно връщане в първоначалното си положение, което е права линия на тялото. В този случай е наложително да се избягва преразтягане в лумбалната област. Можете също да изпълнявате това упражнение без симулатор, като използвате опростена техника, при която трябва да лежите на равна, издигната повърхност, оставяйки тялото в тежест, да фиксирате краката си с помощта на асистент и да наведете торса си към пода.
Стъпка 4
В допълнение към горните техники, свръхекстензия може да се извърши и с помощта на успоредки - в този случай трябва да поставите предната част на бедрото върху едната лента и да поднесете петите си под втората. За да се стимулира растежа на изпомпваните мускули и да се увеличи ефективността на упражнението, постепенно трябва да се добавят допълнителни тежести към изпълнението на хиперекстензия. За да направите това, трябва да прикачите специална тежест към гърба си (в междулопаточната област) или просто да го хванете с ръце по време на упражнението.
