Спортните гири са едно от най-популярните съоръжения сред професионалните спортисти и културисти, тъй като ви позволяват да изграждате мускули, както и да изработвате техния релеф и да оформяте красива скулптурна форма на ръцете. За тренировка обикновено се използват тежести с различно тегло, които имат свое отделно предназначение.
Инструкции
Етап 1
Основната цел на спортните гири е да увеличат мускулната сила и да укрепят ставите. За по-лесна употреба тези сферични снаряди са оборудвани със специална дръжка или захващащи отвори / куки / и т.н. Наличието на куки и други подобни елементи позволява използването на спортни тежести в комбинация с определени симулатори, чието действие е насочено към развитие на мускулите на гърба, гръдните мускули и раменния пояс.
Стъпка 2
Спортните тежести са сгъваеми и твърди, а теглото им традиционно е 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48 и 56 килограма. В състезанията за вдигане на гири се използват черупки с тегло 16, 24 и 32 килограма - според правилата на Международния съюз за вдигане на гири височината, диаметърът на тялото и диаметърът на дръжката на такива гири трябва да бъдат 280 m, 210 mm и 35 mm, съответно. За да определите теглото на спортна кана, която е подходяща за себе си, трябва да се съсредоточите върху показателя на щангата на щангата от гърдите - ако тя е по-малка от 100 килограма, тогава оптималното тегло е 16-килограмова гиря и ако повече, след това гиря от 24 или 32 килограма.
Стъпка 3
Спортните упражнения с гири тренират силата на захвата и мускулите на предмишницата благодарение на по-голямата им дръжка (в сравнение с тесните щанги и гири) и комбинация от статични и динамични мускулни контракции. Тези контракции се появяват, докато контролират промените в движението на центъра на тежестта на гирята, като същевременно активират основните дихателни мускули, които са ключови за функционирането на белите дробове и сърдечно-съдовата система.
Стъпка 4
За да започнете класове, препоръчително е да закупите две тежести с тегло 16 и 24 килограма. При изпълнение на различни упражнения теглото им може да се редува или комбинира едновременно с две различни тежести. И така, с леко повдигане на тежест от 24 килограма, можете да вземете и тегло от 16 килограма в едната ръка - например, за да изпълните упражнението „повдигане на гиря в наклон“. При натискане с 16-килограмова гиря около 20 пъти трябва да се изпълняват не повече от 5-6 подхода - това е напълно достатъчно за силови тренировки и увеличаване обема на мускулната маса в ръцете.
