Хоризонталната греда е напречна греда, фиксирана върху две вертикални стълбове на височина около 3 метра. Въпреки своята простота, броят на елементите, които могат да бъдат изпълнени върху него, продължава да се увеличава. Но има основни, въз основа на които се изграждат останалите.
Инструкции
Етап 1
Класовете на хоризонталната лента са предназначени не само за мускулите на ръцете или корема, но и за всички останали. Дори някой, който никога преди не е правил това, може да ги овладее.
Стъпка 2
Първото и най-известно упражнение, с което трябва да започнете, е разтягането. Освен че укрепват мускулите, те имат благоприятен ефект върху състоянието на гръбначния стълб, гърба и тялото като цяло. Ако никога преди не сте се разтягали, тогава претеглете на хоризонталната лента, като увеличите времето. Не забравяйте да държите щангата под брадичката си. За да направите това, скочете или помолете приятел да ви помогне. Когато това действие не ви е трудно, опитайте се да се дръпнете. Не е задължително много. Започнете от малко. Основното тук е редовността. За един месец е напълно възможно да увеличите количеството от 2-3 на 10-12 пъти.
Стъпка 3
Вдигането с главата надолу е най-простото действие, което може да се направи, когато броят на разтяганията достигне 6-8 пъти. За да направите това, трябва леко да се залюлеете и да хвърлите краката си над лентата. Основното е да ги доведете във вертикално положение, след което те самите да се преобърнат над хоризонталната лента.
Стъпка 4
След като се разтегнете 10 пъти, струва си да овладеете изхода със сила на едната и двете ръце. За да направите това, издърпайте се нагоре, направете флаг на напречната греда. Това ще бъде вашата доминираща ръка под прав ъгъл. След това хвърлете още един и направете последното тире. Упражнението с двете ръце е по-трудно, тъй като изисква по-резки и бързи движения.
Стъпка 5
Изходът на адмирала трябва да стане след овладяване на предишните елементи. Хванете щангата с едната права ръка, а другата с обратни хватки. Издърпайте и поставете знамето с доминиращата си ръка. Завъртете тялото си на 180 градуса, докато поставяте другата си ръка върху лентата. Така ще се озовете с гръб към хоризонталната лента. Остава само да направите изход със сила и да седнете. След първите упражнения ръцете могат да болят, но това е нормално. С течение на времето те ще свикнат и упражнението ще бъде лесно.
Стъпка 6
Също така си струва да се обърне внимание на "слънцето" и "луната". Те представляват завои около бара на изправени ръце. „Слънце“е обърнато напред, „луна“- назад. Последният елемент се счита за по-лек, тъй като е по-лесно да се помогне с краката в изправено положение за спускане на гърба. Това упражнение трябва да се прави от позицията, заета след излизане със сила. Освен това не се препоръчва да се извършва без застраховка.
