Глутеалните мускули и бедрата съставляват огромна част от всички мускули на човешкото тяло. Професионалните културисти ги тренират много усърдно и компетентно. Не всички начинаещи обаче знаят най-продуктивните упражнения за това.
Инструкции
Етап 1
Загрявайте 15 минути преди всяка тренировка. Като правило упражненията за ханша и дупето се изпълняват в началото на тренировъчната седмица. Вземете за правило да ги правите в понеделник или вторник. И, разбира се, преди всяка сесия отделете малко време на завои надолу, махове на ръце, разцепвания и други разтягания. Изпънете и пищяла и бедрата си. Всички мускули трябва да са добре подготвени за работа с „желязото“.
Стъпка 2
Правете клекове с щанга или гира. Мъжете трябва да свикнат с тежки товари веднага. Момичетата могат да клякат или с леки дъмбели, или с летва от 15-17 кг. Както и да е, това упражнение се прави по следния начин. Поставете краката си малко по-далеч от ширината на раменете, изправете гърба си и хванете черупката на раменете си с ръце отгоре. Бавно спуснете таза и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението още 10 пъти и направете 4 серии.
Стъпка 3
Упражнявайте се на машината за извиване на крака. Той е много ефективен при кървене на цялата задна повърхност. Подходящ е както за мъже, така и за жени. Поставете няколко блока, легнете на машината и поставете краката си под специалните „възглавници“. Огънете ги така, че да достигнат до седалищните мускули. Върнете краката си в първоначалното им положение. Правете това упражнение поне 12-15 пъти в 3 серии.
Стъпка 4
Изпънете с лека щанга. Тя ще развие само глутеални мускули и ханш, но и издръжливост. Така че, вземете щанга или лека щанга. Поставете тежестта върху раменете си. Напънете се с единия крак напред и вземете другия назад. След това рязко в скок сменете позицията на двата крака. Така че, правете това упражнение поне 30-40 пъти в края на вашата тренировка.
Стъпка 5
Разтегнете глутеусите и бедрата в края на сесията. Охлаждането е много важно, тъй като ще предотврати мускулна конгестия и евентуални наранявания. Свийте коляното си до максимално напрежение и стойте там половин минута. Повторете с другия крак. Извършете няколко завоя на краката и полуразцепвания.
