Еластичните задни части добавят женственост и привлекателност към фигурата, позволяват ви да носите всякакви дрехи и да се чувствате уверени дори в отворен бански. Въпреки това, за да изпомпате глутеалните мускули, ще трябва да опитате, като отделяте за това редовно няколко часа в седмицата и изпълнявате специални упражнения в комбинация с правилното хранене.
Инструкции
Етап 1
За да придадете на седалището красива форма, важно е да наблюдавате диетата си, като добавяте колкото се може повече протеини към диетата, защото именно протеинът е самият градивен елемент на мускулната маса. Ако в тялото му няма достатъчно, седалищните мускули просто не могат да увеличат обема си. Ето защо включете в диетата си повече пилешки гърди, постна риба, извара и яйца. И, разбира се, не забравяйте за зеленчуците и билките, които помагат на протеина да се усвоява добре от организма. Но от животински мазнини и прости въглехидрати ще трябва да бъдат изоставени. Можете също така да приемате протеинова добавка, формулирана специално за спортисти.
Стъпка 2
Правете специфични упражнения за изграждане на седалищните мускули. Опитайте се да правите това редовно, тъй като от време на време класовете няма да доведат до правилния резултат. Най-добрият, разбира се, е интегриран подход, когато ще обърнете внимание не само на петата точка, но и на цялата фигура, но ако няма време за това, опитайте се да практикувате през ден поне половин час.
Стъпка 3
Изпълнявайте всички упражнения до спиране, т.е. докато не сте напълно сигурни, че вече не можете да правите нито едно клякане или замахване с крака. Не забравяйте, че мускулите растат само след добър „стрес“, а дори и тогава, ако тялото има правилното количество протеини. Само малко разклащане или разтягане няма да свършат работа. Започнете с 15 пъти в един подход, от които трябва да са поне три. След това увеличавайте броя на повторенията всяка седмица.
Стъпка 4
Започнете да си изпомпвате дупето с правилните клекове. Поставете краката си малко по-широки от раменете си, стиснете ръцете пред гърдите и ги поставете напред. Седнете така, че бедрата ви да са строго успоредни на пода, а коленете ви да не излизат извън пръстите на краката. Долната част на гърба трябва да е леко извита, а дупето да е изпъкнало възможно най-много, за да можете да усетите седалищните мускули. Фиксирайте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5
Поставете краката си настрани и леко сгънете коленете. Наведете се леко напред и леко се наведете с ръце, свити в лактите. След това бързо пристъпете с левия крак встрани. След това също толкова бързо вдигнете десния крак и стъпете с пръст на пръста на левия крак. Застъпете десния крак встрани, повдигнете левия крак и стъпете на пръста на десния крак. Можете да ходите пеша под музиката, тя ще бъде по-ритмична. Благодарение на това упражнение ще изпомпате не само глутеус максималния мускул, но и средния.
Стъпка 6
Качете се на четири крака и отпуснете цялото си тяло на лактите и коленете. Без да разгъвате левия си крак, повдигнете го. Бедрото и ходилото трябва да са успоредни на пода, подбедрицата трябва да е перпендикулярна. Сега размахвайте крака си нагоре и надолу, докато свивате мускулите на задните части. След това сменете крака си. За да засилите ефекта от упражнението, можете да държите малка топка със свит крак или да използвате специални спортни тежести.
Стъпка 7
Не забравяйте за изпаданията - това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на глутеум. Поставете краката си на ширината на раменете. Направете напред с десния крак под ъгъл от 90 градуса. Бедрото на десния крак трябва да е успоредно на пода и коляното не трябва да излиза извън пръста. Коляното на левия крак трябва да е практически на пода. Ляво бедро, съответно - под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. След това сменете краката и повторете упражнението. Извършвайте гърчове по същия начин, само че е по-добре да поставите десния си крак леко зад левия, а левия, съответно, зад десния. Благодарение на това седалището ще придобие красива кръгла форма.
Стъпка 8
Легнете по гръб и сгънете коленете. Не трябва да разтваряте краката си твърде широко, краката трябва да са на ширина на раменете. Изпънете ръцете си покрай торса. Повдигнете областта на слабините си възможно най-високо, докато свивате корема и глутеусите. Фиксирайте тази позиция за няколко секунди, след това бавно спуснете гърба, кръста, опашната кост, отпуснете мускулите си. За да подобрите ефекта, можете да поставите гири или лента за тяло върху илията си, като ги поддържате с ръце.
Стъпка 9
След няколко седмици упражнения започнете да използвате тежести, тъй като мускулите много бързо свикват с натоварването, след което спират да увеличават обема си. Това означава, че е по-добре да правите няколко повторения с голямо тегло, придавайки на мускулите максимален стрес, отколкото просто да клякате много пъти подред. Така че, можете да правите удари или клякания с гири в ръцете си. Когато избирате теглото им, трябва да надграждате, разбира се, вашата физическа подготовка, включително състоянието на мускулите на гърба, особено лумбалната област. Ето защо интегрираният подход към спорта винаги е по-добър.
Стъпка 10
Редувайте упражнения помежду си, като всеки ден изпълнявате нов набор. Първо, ще бъде много по-интересно и второ, много по-ефективно, тъй като всяко упражнение все още засяга малко по-различни мускулни групи. Например, кляканията от време на време могат да бъдат заменени чрез преместване на тялото от единия крак на другия в комбинация с дълбок удар. А маховете, застанали на четири крака, могат да се изпълняват както с крак, свит в коляното, така и прав.
Стъпка 11
Бягането нагоре по стълбите също може да помогне за стягане на глутеусите. Най-добре е да го правите на чист въздух, образувайки не само красива дупе, но и укрепвайки здравето си. В многоетажна сграда обаче това също е възможно - просто тичайте няколко пъти до 9-11 етаж.
Стъпка 12
Докато изпомпвате мускулите на задните части, не забравяйте да насочите вниманието си към това, което правите. Не позволявайте на мислите ви да се носят във въздуха, да се увличате в ежедневните си дейности и т.н. Бъдете ясни относно това да сте фокусирани върху всяко движение, да проследявате мускулите, с които работите, и състоянието си, докато го правите. Също така контролирайте дишането си, издишвайки при всяко напрягане или усукване и вдишване, когато се отпускате. Не забравяйте, че да контролирате какво и как правите е половината от успеха.
