Когато едно момиче застане на токчета, цялото внимание на противоположния пол е насочено към бедрата и задните му части. При ходене стават забележими излишни сантиметри на краката или отпуснатите мускули. Специалните упражнения ще ви помогнат да придадете на краката си по-привлекателна и стегната форма.
Необходимо е
- - постелка;
- - скачащо въже;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете упражнението, загрейте мускулите си с малко загряване, за да ги подготвите за натоварването. Това ще помогне да се избегне разтягане по време на тренировка. Можете да направите няколко клека с гири, джогинг или скачане на въже. Дори ходенето в продължение на пет минути е добре.
Стъпка 2
Поставете ръцете си на колана и завъртете крака си встрани възможно най-високо. В този случай кракът трябва да остане прав, а тялото трябва да съответства на вертикалната ос, доколкото е възможно. Не спускайте крака си на пода след всяко дръпване, ако виси известно време в изправено положение, мускулите ще се напрягат повече. Повторете същите стъпки и с другия крак.
Стъпка 3
Легнете на дясната си страна и поставете левия си крак, сгънат в коляното напред. Когато правите упражнението, поставете останалото на десния лакът. Повдигнете изправения десен крак нагоре. Преобърнете се на другата страна и повторете упражнението с левия крак, като се наведете в коляното и поставите десния крак напред.
Стъпка 4
Влезте в котешката поза. Свийте единия крак, подвийте го под себе си, притискайки го към корема си и след това го изправете, като го издърпате назад, докато образува права линия с гърба ви. Върнете крака си в първоначалното му положение и повторете същото с другия крак. Уверете се, че кракът е изправен в една линия. Това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на бедрените мускули.
Стъпка 5
Поставете краката си по-широки от раменете и съберете ръцете си с гири пред себе си. Представете си, че някъде имате стол отзад, и се опитайте да „седнете“върху него. В същото време ръцете се простират напред, а краката са в огънато състояние. Върнете се в изходна позиция.
Стъпка 6
Поставете ръцете си на кръста и завъртете крака напред. Опитайте се да не огъвате нито опорния крак, нито този, с който се люлеете. След това повторете същото с другия крак и след това се завъртете назад.
Стъпка 7
Седнете на пода с широко разтворени крака. Вдишайте и изпънете ръце нагоре. Докато издишвате, наведете се до единия крак и задръжте тази позиция за няколко секунди. Изправете гърба си и сега се наведете към другия крак. След това се наведете напред и стигнете с ръце, доколкото е възможно. Отпуснете мускулите си и се върнете в изходна позиция.
