Програмата за експресно обучение на името на японския учен-изобретател Идзуми Табата става все по-популярна у нас. Всъщност само 4 минути занимания на ден обещават ефективно и бързо отслабване!
Системните тренировки се наричат „протоколи“и се считат за тренировки с висока интензивност. Те бяха разработени от японския треньор Ирисава Коичи, който предложи играчите му да тренират по следната схема: работят интензивно в продължение на 20 секунди и след това почиват 10 секунди. Тези 30 секунди се считат за рунд и такива рундове трябва да се правят 8. След като ги завършат, спортистите трябва да си починат 1 минута и след това отново да направят 8 рунда. И така - 4 пъти. В резултат на това тренировката продължава 20 минути.
Професор Идзуми Табата, при когото треньорът беше приет да проведе проучване на системата за ефективност, установи, че само за 30 дни мускулната маса на спортистите, които ядат Табата, се е увеличила с почти 30%, а издръжливостта се е увеличила с почти 15%. Освен това метаболизмът им се ускори и телесните мазнини намаляха. В резултат на тези изследвания, които бяха публикувани под името на професора, системата получи неговото име и започна да набира популярност сред хората, които следят теглото и здравето.
За видовете обучение
Разбира се, такова интензивно обучение, както е описано по-горе, не е подходящо за начинаещи. За начало е най-добре да се ограничите до един кръг.
Табата е преди всичко интервали от време. Упражненията могат да бъдат напълно различни! Основното нещо е да се опитате да използвате различни мускулни групи и да тренирате до краен предел. Много е лесно да разберете, че не сте „филонили“: след рунда ще се почувствате много уморени. Ако обаче внезапно ви се завие свят, докато тренирате, или ако почувствате някакъв друг дискомфорт, трябва незабавно да спрете!
Сред перфектните за системата упражнения са бягане на място, лицеви опори, скокове с високи колене, повдигане на торса от легнало положение, различни клякания … като цяло, какво е достатъчно въображение! И тя ви подвежда, в интернет има много видеоклипове с упражнения. Не забравяйте обаче, че всички упражнения трябва да се изпълняват правилно! И също така, че трябва да се загреете и охладите. И не хващайте веднага тегловните материали: по-добре е да оставите товара да расте постепенно.
10 секунди почивка също трябва да бъдат организирани правилно. Не просто стойте, по-добре е да се разхождате из стаята. Можете и трябва да пиете малко вода. Също така би било хубаво да държите наблизо лист и химикал, за да запишете броя повторения на всяко упражнение. С течение на времето ще видите значителен напредък! Оптималният брой тренировки на седмица е 2.
Какво трябва да имате под ръка?
Първо, имате нужда от таймер. Много таймери за табата могат да бъдат намерени в интернет, от стандартния Гонг Бенг до версията на бийтбокса за любителите на хип-хопа.
Второ, кърпата. Не мислете, че няма да се потите след 4 минути!
Трето, бутилка вода, защото не се нуждаете от дехидратация.
Мониторът за сърдечен ритъм също може да е полезен и в бъдеще, за да увеличи натоварването, дъмбелите и тежестите.
Кога да очакваме резултати?
Първите забележими резултати ще се появят след 14 дни: мускулите ще станат по-силни, по-структурирани, телесните мазнини ще намалят и стойката ще се подобри. Допълнете тренировките си с правилно хранене и масаж - и няма да се разпознаете!
И накрая, няколко интересни факта: за 1 минута тренировка ще изгорите около 14 kcal, което е рекорд сред различните видове натоварвания, а също така удвоете скоростта на метаболизма и ще останете на това ниво още половин час.
