Напоследък обучението по системата Tabata, кръстено на японския учен, разработил този вид обучение, става все по-популярно.
Тренировките по системата Tabata са насочени към отслабване, увеличаване на физическата сила и издръжливост, укрепване на мускулите и създаване на красив мускулен релеф. Основното условие за ефективността на тази програма е липсата на почивки между класовете (трябва да тренирате всеки ден) и изпълнението на поне 3 последователни упражнения. В началния етап на тренировка трябва да спазвате нежен режим, като постепенно увеличавате натоварването и темпото на упражнението.
Когато тренирате със системата Tabata, е изключително важно да спазвате правилния протокол: обучението се състои от 8 подхода: 20 секунди максимална активност и 10 секунди почивка. Загрейте за 5-7 минути преди такива тренировки с висока интензивност.
В процеса на изпълнение на основния протокол от упражнения, всички упражнения (лицеви опори, изпадания и други) се изпълняват в продължение на 20 секунди, след това 10 секунди почивка. Упражненията започват да се изпълняват общо за 4-5 минути, като постепенно се увеличава общото време на тренировка до 10-15 минути.
За постигане на добри резултати се препоръчва използването на специална система от процеси, в съответствие с която се изчислява броят на упражненията за определено време и темпото на тяхното изпълнение. За да направите това, веднъж седмично записвайте броя повторения на всяко упражнение с един подход - по този начин ще наблюдавате ясно напредъка си.
Комплект упражнения Tabata
Задължително загряване
1. Алтернативно изпълнявайте удари напред с десния и левия крак: пристъпете напред, сгънете крака в коляното, оставяйки втората права линия, изпълнете няколко клякания на свития крак и сменете краката.
2. Направете няколко клякания, без да повдигате петите си от пода и да държите коленете си успоредни едно на друго. Слизайки надолу - изпънете ръце напред, повдигайки се - повдигнете нагоре.
3. Направете няколко наклона на тялото напред и назад.
След като завършите загрявката, вървете спокойно в продължение на 5 минути и започнете да изпълнявате основните упражнения на комплекса, има само 8 от тях и ще отнеме 4 минути, за да завършите един цикъл. Всяко упражнение трае 20 секунди. Максималната ефективност на тренировката се постига, ако изпълнявате само 5 повторения на всяко упражнение от комплекса.
1. Застанете с крака на ширината на бедрата и клякайте бързо, така че бедрата да са успоредни на пода.
2. Изпълнявайте колкото се може повече лицеви опори от легнало положение, ако е трудно, тогава в началото можете да отпуснете коленете си на пода.
3. Легнете по гръб, сложете ръце зад главата, сгънете крака в коленете. Извършете възможно най-много повдигане на тялото, като повдигнете лопатките от пода.
4. Седнете на стол, сложете ръцете си на седалката зад гърба си и изпълнете няколко лицеви опори на ръцете, прехвърляйки задните части на пода.
5. Изпълнявайте възможно най-много нападения редуващи се с левия и десния крак напред, като ги огъвате под прав ъгъл.
6. Легнете по гръб, отпуснете краката си на пода, сгънете коленете под прав ъгъл. Откъснете гърба и седалището от пода, напрягайки глутеалните мускули, доколкото е възможно, върнете се в изходна позиция.
7. Легнете по корем и в същото време откъснете краката и тялото от пода, като бавно ги връщате обратно.
8. Изпълнете упражнението „дъска“, като се опирате на краката и предмишниците. Замразете за 20 секунди.
Този комплекс е чудесен за хора, които никога не са спортували. Основното условие е да се следват интервалите от време (20 секунди упражнения с висока интензивност - 10 секунди почивка). Вашата физическа подготовка ще се подобрява бързо всеки ден.
