Бодибилдингът стана много популярен в СССР през 80-те години на миналия век. Тогава много хора научиха за такива спортисти като Арнолд Шварценегер, Джони О. Джаксън, Валери Богданович, Станислав Поляков и др. След като веднъж избраха тези хора за стандарти за мъжественост и красота, съвременните културисти започнаха да се стремят да получат подобни резултати, усърдно изпомпване на бицепсите, трицепсите и други мускули в тялото ви.
Бицепс и трицепс: местоположение и предназначение
Местоположението на бицепса или biceps brachii е вътрешната повърхност на раменната кост. Тук са разположени и раменните мускули. Трицепсът е разположен в гръбната област на раменната кост и заема една трета от повърхността му. Добре развит трицепс, бидейки трицепс мускул, може да бъде два пъти по-голям от бицепса. Считани за антагонистични мускули, трицепсът действа като екстензор, а бицепсът действа като флексор на ръката. Обобщавайки тези данни, можем да кажем, че бицепсите и трицепсите се наричат екстензорни и флексорни мускулни групи на ръцете.
Упражнения за трениране на бицепс и трицепс
Силовите упражнения с дъмбели и щанга допринасят за доброто проучване и увеличаване обема на бицепсите и трицепсите. Възможни са и класове по хоризонталната лента и успоредката.
За да тренирате бицепсовия мускул, можете да използвате следните упражнения. Упражнение # 1: Поставете краката на ширината на раменете. Хванете щангата с долен хват. Наведете щангата към раменете си, правете това упражнение бавно, като наблюдавате дишането си. Броят на повдиганията и теглото на щангата се определят индивидуално, в зависимост от вашето тегло и ниво на тренировка. За начинаещи е най-добре да започнете с подобни упражнения (редуващи се повдигане на ръцете към тялото) с дъмбели с тегло 5-8 кг.
Упражнение номер 2: Заемете изходна позиция, а именно - окачване на щангата. Варирайте ръкохватката си от тясна към широка (както искате) с дланите си към вас. Ако желаете, можете да прикрепите тежест към колана отпред, но за начинаещи е по-добре да не правите това. Издърпайте се нагоре възможно най-високо, връщайки се в изходна позиция. Броят на екзекуциите за начинаещи е 10-15.
За да тренирате трицепсния мускул, можете да направите следните упражнения:
Упражнение # 1: Легнете на пейка, хванете щангата с тесен хват отгоре. Движете ръцете си нагоре и надолу, последователно. Теглото на щангата и броят на повторенията ще зависят от индивидуалните параметри: поставени цели, ниво на подготовка, вашето тегло и т.н.
Упражнение # 2: Скочете върху неравните пръти и ги задръжте с прави ръце. Сгънете и разгънете лактите, краката прави, перпендикулярни на пода. Опитайте се да не се люлеете, правете упражнението чисто. Опитайте да направите 10-15 повторения, за да започнете.
Упражнение # 3: Изпълнявайте лицеви опори от пода. Дръжте гърба и краката си изправени, работете само с ръце и тяло. Броят на лицевите опори варира в зависимост от вашите физически възможности. За добро проучване на трицепса е необходимо да се извършат няколко подхода (2-3) до 30 лицеви опори във всеки.
Има много други упражнения за изработване на бицепс и трицепс мускули. По-специално - упражнения на специален симулатор на Скот, огъване на едната ръка с дъмбел, натискане на щангата с обратен хват и много други.
Трябва да изберете най-подходящия метод за обучение въз основа на вашата физическа подготовка, здравословно състояние, възраст. Вашият треньор ще ви помогне да съставите най-оптималния вариант на тренировъчния график и дозиране на натоварванията.
