Бягането е най-достъпната и проста форма на кардио тренировка. Маратонките, костюмът, времето и желанието за движение са всичко, от което се нуждаете, за да започнете да тренирате и да подобрите фитнеса и тялото си. Как да извлечете максимума от бягането си?
Инструкции
Етап 1
Последователност
Трябва да бягате редовно: 2-3 тренировки седмично за начинаещи. Ежедневният джогинг е само за обучени хора.
Стъпка 2
Кога да бягате: сутрин или вечер?
Сутрешният джогинг (на гладно) определено е по-ефективен: а) сутрин запасите от гликоген са почти нулеви и тялото е принудено да извлича енергия от мастните тъкани; б) сутрешният джогинг ускорява метаболизма (метаболизма) по-добре, което ще поддържа на високо ниво през целия ден … което означава, че консумацията на калории ще бъде по-висока.
Но: ако сте бухал (сутрин се чувствате съкрушени и се ускорявате само към вечерта), тогава по-добре тренирайте вечер, но не яжте нищо в продължение на един и половина до два часа преди джогинг. „Ами ефективността?“- ти питаш. Вижте точка 1. Системното обучение вечер ще бъде по-ефективно от несистемното обучение сутрин.
Стъпка 3
Постепенно увеличаване на натоварването
Смята се, че продължителността на сесията трябва да бъде 40-60 минути. Отговорете на въпросите: 1. Имате ли толкова време сутрин? 2. след седмица тренировки, обичате ли да бягате? Затова ще оставим тези цифри за професионалисти.
За начинаещи ще са достатъчни 10-15 минути. Бягайте здраво - редувайте бягане и ходене. Лесно - увеличете времето за изпълнение или темпото си. Не си поставяйте небесни цели: вашата задача е да започнете да тренирате, да изберете оптималния режим и да си създадете навик. Когато навикът се формира и усетите тръпката от бягането, тогава целенасочено увеличете натоварването.
Стъпка 4
Тичай естествено
Има огромен брой техники за спортисти. Оставете ги да работят с тях. Нашата задача не е да печелим медали, а да поддържаме здравословен начин на живот, така че трябва да бягаме, както ни казва тялото. Основното нещо е удоволствието! Ако ви харесва да бягате, ще се изкушите да отидете на тренировки.
Стъпка 5
Дишайте през устата си
Тичането е аеробно упражнение, така че трябва да следите дишането си. Задължително е да дишате през устата си. Темпото на бягане трябва да бъде такова, че да можете да поддържате разговор.
Стъпка 6
Бягайте от асфалта
Бягането по асфалт може за един месец да превърне здравия човек в инвалид. При удряне на асфалта мускулно-скелетната система е подложена на компресионно натоварване: прешлените и основните стави са компресирани, най-вече отива в краката и коленете. Ето защо се препоръчва да се движите върху грунд или писти със специално покритие от гумена трохи.
Стъпка 7
Разнообразие
Тялото свиква с товара и спира да реагира на него. Затова веднага щом почувствате, че тялото се е адаптирало към тренировка, започнете да експериментирате: увеличете темпото, усложнете дистанцията, провеждайте интервални тренировки.
