Бенч пресата е едно от основните упражнения в културизма и пауърлифтинга. Всеки начинаещ, който дойде във фитнеса, първо отива на лежанката и едва след това овладява други упражнения. Всички културисти обаче, които се занимават с достатъчно време в силовите спортове, рано или късно се натъкват на понятието „стагнация“, когато тежестите в лежанката вече не растат както преди или просто не могат повече да се изтласкат.
Инструкции
Етап 1
„Застой“символизира необходимостта да се подходи по различен начин към тренировъчния процес, за да продължи да расте по-нататък. Много фактори допринасят за увеличаване на работното тегло в пейката, тъй като това упражнение използва различни мускули, от които зависи изпълнението. Винаги има "изоставащи" мускули, чиято сила не е достатъчна за по-нататъшен растеж.
Стъпка 2
Решете за най-удобната ширина на захвата, която се избира лично и зависи от физиологичните характеристики на човека. Легнете на пода и без да мислите за нищо, заемете обичайната позиция, в която изпълнявате лежанка. Нека някой друг измери ширината на захвата, която ще бъде ориентир за упражнението. Целият смисъл на това упражнение е, че тялото автоматично заема позиция, която осигурява максимално механично предимство при движение.
Стъпка 3
Състезателните пауърлифтъри не притискат щангата право и строго изправени. Снарядът трябва да бъде притиснат нагоре, леко под ъгъл към главата. Това движение се нарича J-Lift. Използвайте го, когато правите упражнението.
Стъпка 4
Не извивайте гърба си, докато натискате. Когато се извивате, можете да изстискате повече, но това ще се случи, като намалите разстоянието между щангата и гърдите. Използвайки тази техника, мускулният растеж не може да се ускори, нито да се увеличи силата.
Стъпка 5
Загряването преди извършване на работни комплекти е много важно. Изпълнете 4 подгряващи комплекта по 5 пъти, като започнете с празен бар и постепенно напълнете малко тежест. Не е необходимо да почивате между тези комплекти. Просто закачете допълнителни палачинки на бара и продължете да се затопляте. Отпуснете се за 3 минути, преди да започнете да работите.
Стъпка 6
Ако не правите други упражнения за гърди, време е да започнете да го правите. Удължете дъмбелите след пейка, балансирайте програмата си. Направете наклонена преса, която ще ви позволи да развиете повече гърдите си.
