Гребната машина се счита за най-ефективния и универсален начин за укрепване и развитие на голям комплекс мускули, отслабване и подобряване на гъвкавостта на ставите и гръбначния стълб. Симулаторните упражнения симулират гребане в лодка. Някои модели дори имат вграден вентилатор, който симулира пориви на вятъра във водата.
Инструкции
Етап 1
Това не означава, че гребната машина развива само една мускулна група - тя развива всички мускули равномерно. На първо място се обработва горната част на тялото - мускулите на раменния пояс, латите и дългите мускули на гърба, бицепсите, гърдите. Мускулите на краката, бедрата и седалището, както и пресата, са малко по-малко натоварени. За да промените натоварването на отделните мускули, можете да промените позицията на ръцете върху лостовете. При директен хват се увеличава натоварването на мускулите на гърба и трицепсите, с обратното - върху бицепсите, раменете и гърдите.
Стъпка 2
Много експерти твърдят, че най-голям стрес се поставя върху мускулите, които трябва да се разтегнат, когато се използва гребната машина. Тези, които страдат от остеохондроза, ще получат максимално натоварване и ще се простират на гръбначния стълб. Тези, които имат неразвити мускули на ръцете, ще изпитат стрес в тези мускули. При редовно обучение първите забележими резултати се появяват в рамките на един месец. След 3-5 месеца използваните мускули значително се увеличават по размер, работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи се подобрява и състоянието на гръбначния стълб се подобрява.
Стъпка 3
Независимо от целите ви за обучение, препоръчително е да изпълнявате поне най-простите упражнения за загряване и разтягане преди час. Докато работите, обърнете внимание на положението на гърба си - той трябва да се държи изправен, да не се навежда. Всички движения трябва да са плавни, без дръпване. Когато се движите назад, опитайте се да се отклоните максимално, за да увеличите максимално обхвата на движение. Опитайте се да не напрягате прекалено много гърба и коленете си, работете повече с дупето и бедрата.
Стъпка 4
В зависимост от целите си можете да практикувате 25-30 минути в един сет или да изпълнявате три сета от по 10 минути. Първата схема е предназначена за тези, които искат да отслабнат и предполага, че по време на урока движенията ще бъдат плавни, равномерни, със средно натоварване. Втората схема е за тези, които искат да натрупат мускули. В първия набор гребете бавно с максимално натоварване, във втория със средно темпо с по-малко натоварване. За третия набор използвайте бързи, леки движения. Докато почивате между сетовете, правете някои други упражнения - клекове, лицеви опори, изпомпване на пресата.
Стъпка 5
Не забравяйте за храненето. Ако искате да отслабнете, не се увличайте прекалено със сладки и брашнени продукти и клисурайте през нощта. Ако искате да изградите мускули, уверете се, че тялото ви получава достатъчно протеини, въглехидрати и витамини.
